Alimenti con acido folico
L'acido folico, detto anche folato, è un nutriente essenziale di cui l'organismo necessita per poter svolgere correttamente numerose funzioni e processi metabolici. È un elemento compreso tra le vitamine del gruppo B e, infatti, viene comunemente indicato come vitamina B9.
Indipendentemente dai diversi nomi che riceve, l'acido folico svolge un ruolo determinante per la nostra salute già prima della nascita, perché è fondamentale per il corretto sviluppo del futuro bambino. Fortunatamente, ottenere la dose di cui abbiamo bisogno quotidianamente è facile attraverso una dieta variata, ma sai quali alimenti contengono acido folico? In questo articolo di unCOME ti diamo l'elenco più completo.
Sommario
Alimenti ricchi di acido folico
- Fegato: 192mg/100g
- Cavolo: 79mg/100g
- Fagiolini: 69mg/100g
- Semi di girasole: 227 mg / 100 g
- Spinaci: 140mg/100g
- Soia: 240mg/100g
- Arachidi: 110 mg/100 g
- Cavolfiore: 60mg/100g
- Fagioli: 180mg/100g
- Arancia: 37mg/100g
- Cozze: 33mg/100g
- Frutta a guscio: 77 mg/100 g
- Patata dolce: 52mg/100g
- Barbabietola: 90mg/100g
- Formaggio: 20 – 50 mg / 100 g
- Uova: 25mg/100g
- Banane: 21mg/100g
- Tonno: 15mg/100g
- Aragosta: 17mg/100g
- Carciofo: 13mg/100g
L'acido folico svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella crescita e nel corretto sviluppo delle cellule stesse, da qui l'importanza della sua presenza nelle giuste quantità all'inizio di una gravidanza.
Non solo le donne in gravidanza ne hanno bisogno, perché la vitamina B9 lavora insieme a B6 e B12 per tenere sotto controllo i livelli ematici di omocisteina, un amminoacido che, in quantità elevate, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
L'acido folico, quindi, aiuta a prevenire l'anemia, è un alleato della salute del nostro cuore e contribuisce anche al benessere generale dell'organismo, poiché la sua carenza può manifestarsi con sintomi diversi come: stanchezza senza una causa giustificabile, insonnia , irritabilità e persino alterazioni del processo digestivo, in particolare la stitichezza.
Per tutti questi motivi, gli esperti raccomandano un'assunzione media di circa 400 mg di acido folico al giorno per un adulto sano, quantità che dovrebbe essere maggiore nelle donne in gravidanza e in allattamento.
Verdure
Le verdure, soprattutto quelle a foglia, e anche alcune verdure verdi e ortaggi a radice, sono un'ottima fonte di folati adatta a tutti, inclusi vegani e vegetariani. In generale si tratta di un gruppo di alimenti che apportano altre importanti vitamine, tra cui alcune del gruppo B, povere di calorie e ricche di fibre, motivo per cui dovrebbero far parte del menù giornaliero.
Oltre agli spinaci che abbiamo inserito nella lista, ci sono tante altre verdure ricche di acido folico come: bietole, rucola, cavoli, porri (103 mg/100 grammi), asparagi, carciofi, lattuga o pomodoro. Sai, gli stufati, le verdure saltate in padella e una varietà di insalate sono una fonte di salute e anche di acido folico.
Frutta e frutta a guscio
Anche la frutta è inclusa tra gli alimenti con acido folico e hai un'ampia varietà tra cui scegliere. Spiccano gli agrumi, perché oltre all'arancia contengono mandarini, pompelmo, lime e limone.
Insieme a loro, anche alcuni dei frutti considerati esotici come avocado, papaya, banana, mango o ananas sono un buon modo per prendere ciò di cui hai bisogno.
Infine, non bisogna dimenticare la frutta secca, la maggior parte delle quali è una straordinaria fonte di salute, sempre in dosi moderate. Oltre agli acidi grassi benefici che la maggior parte di essi contiene, alcuni che contengono buone dosi di acido folico sono i semi di girasole, i pistacchi e le noci.
Legumi
Il gruppo dei legumi è uno dei più 'potenti' quando si tratta di reperire alimenti con acido folico, visto che per cominciare abbiamo la soia e i suoi derivati, che possono fornire quantità davvero elevate, superiori ai 300 mg/100 grammi.
Anche se con cifre molto inferiori, dobbiamo evidenziare anche altri legumi che sono un'ottima fonte di questo nutriente come: praticamente qualsiasi varietà di fagioli e fave, ceci, piselli, lenticchie.
Pesce e crostacei
Il mare ci regala anche un vasto assortimento di alimenti ricchi di acido folico sotto forma di sani pesci e deliziosi crostacei. Questo gruppo fornisce quantità inferiori rispetto ai precedenti, ma non possono mancare neanche nella dieta per i suoi innumerevoli benefici (soprattutto quelli del pesce azzurro).
Per darvi un'idea, 100 grammi di cozze significano ingerire 33 mg di folato; la stessa quantità di salmone, 26 mg, e se preferisci il pesce spada o il tonno, ne prenderai circa 15 mg.
Carne
In generale, l'acido folico ha una maggiore presenza negli alimenti di origine vegetale, seguiti dal gruppo di alimenti di mare. Le carni delle diverse specie di animali o non contengono folato o lo hanno in quantità davvero minime, anche se c'è un'eccezione per quanto riguarda i visceri, poiché il fegato è molto ricco di questo nutriente. Quello che ne contiene di più è il pollo, seguito dal manzo o mucca e infine dal maiale.
Questo articolo è puramente informativo, in unCOME non abbiamo la facoltà di prescrivere nessuna cura né realizzare alcun tipo di diagnosi. Ti invitiamo ad andare dal medico nel caso in cui presenti qualsiasi tipo di malessere.
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