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Cosa mangiare durante il ciclo mestruale

 
Di Chiara Perretti. Aggiornato: 14 settembre 2017
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale

Dolori al basso ventre, gonfiore addominale, ritenzione idrica, cefalee, cambiamenti bruschi di umore, irritabilità... questi sono solo alcuni dei sintomi che una grande maggioranza delle donne ha poco prima che arrivi la mestruazione o nei giorni in cui questa perdura. Oltre a mantenersi ben idratate, rilassarsi e seguire un'attività fisica moderata, è importante anche apportare alcune modifiche nell'alimentazione abituale per evitare di avere mali come questi, ottenere che quei giorni del mese siano molto più sopportabili e non ci influenzino tanto. In questo articolo di unCome ti mostriamo in dettaglio cosa mangiare durante la mestruazione, precisando quali sono i migliori alimenti e, al contrario, quelli da evitare.

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Importanza della dieta durante il ciclo mestruale.

Prima dell'arrivo della mestruazione e durante la stessa, sono molte le donne che sperimentano cambiamenti sia a livello fisico che emotivo, presentando sintomi come dolori e gonfiore addominale, malessere, stitichezza o diarrea, sensibilità ai seni, ritenzione idrica, irritabilità, cambiamenti di stato psicologico, bassa autostima.

Per ridurre questo tipo di sintomi nei giorni in cui dura la mestruazione, è importante avere cura della dieta giornaliera e inserire alimenti che abbiano sostanze nutritive che aiutino ad affrontare gli squilibri ormonali, a combattere molti di questi problemi e, pertanto, a favorire il benessere sotto tutti i punti di vista. Così, starai molto meglio e potrai dedicarti a tutte le faccende quotidiane come qualsiasi altro giorno.

Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Importanza della dieta durante il ciclo mestruale.

Alimenti ricchi di potassio

Tra i nutrienti più consigliati per combattere i sintomi che si possono manifestare durante il ciclo, si trova il potassio. Il motivo è che questo minerale, tanto essenziale per la salute, consente di mantenere un equilibrio a livello dei liquidi dell'organismo, favorisce il buono stato delle ossa ed è molto importante per la trasmissione degli impulsi nervosi. Per tutto ciò conviene aumentare il suo consumo nei giorni della mestruazione, ti aiuterà a evitare la ritenzione idrica, il gonfiore, l'accumulo di gas e altri sintomi emotivi.

Gli alimenti più ricchi di potassio che puoi mangiare sono:

  • Vegetali come le bietole, i cavolini di Bruxelles, i broccoli, il crescione, i carciofi, le patate, i pomodori.
  • Frutti come la banana, il melone, le fragole, il cocco, la cirimoia.
  • Frutta secca come le noci e le arachidi.
  • La soia.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Alimenti ricchi di potassio

Alimenti ricchi di fibra

È necessario per la tua alimentazione anche che non manchi la dose di fibra adeguata, la quale si trova intorno a 25-30 grammi giornalieri secondo l'opinione degli esperti in nutrizione. La fibra è buona per ridurre il livello di estrogeni, che aumenta durante il ciclo mestruale, e favorire la salute digestiva, evitando indigestioni, formazione di gas, infiammazione addominale e condizioni come la stitichezza.

Come alimenti ricchi di fibra, spiccano i seguenti:

  • Verdure come il carciofo, la bietola, i broccoli, i piselli, le rape, gli asparagi, i cavolfiori.
  • Frutti come le prugne, i mirtilli, i kiwi, l'avocado, le mele, le pere, le nespole, le arance.
  • Cereali integrali.
  • Frutta secca come noci, mandorle o pistacchi.
  • Semi di girasole e semi di lino.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Alimenti ricchi di fibra

Alimenti che aumentano la serotonina

Come detto, durante il ciclo mestruale sono molto frequenti i sintomi emotivi come il nervosismo, l'irritabilità e gli stati d'animo alti e bassi. E per aiutare il tuo benessere emotivo ed evitare che stati come questi ti schiaccino o spengano, nulla di meglio che aumentare il consumo di alimenti che potenziano la produzione di serotonina nell'organismo. Questo è una neuro-ormone che si occupa di mantenere lo stato d'animo in equilibrio e aiuta a ridurre, notevolmente, lo stress e l'ansia. Per queste ragioni, è stato definito comunemente come "l'ormone della felicità".

Alcuni degli alimenti che favoriscono l'aumento di serotonina sono:

  • Carni bianche come il pollo e il tacchino.
  • Pesci azzurri come salmone, tonno, aringhe, sgombri, sardine, trota.
  • Verdure come spinaci, cavoli, zucche, crescione, carciofi, rucola.
  • Frutti come ananas, avocado, papaia, manghi, banane.
  • Cereali come frumento, avena, mais, segale.
  • Legumi come la soia, le lenticchie, i ceci.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Alimenti che aumentano la serotonina

Alimenti ricchi di ferro

Anche se è consigliato a tutte, in particolare le donne che sono solite avere cicli mestruali di lunga durata e con un flusso abbondante devono cercare di inserire nella loro dieta un maggior numero di alimenti con ferro. Questo minerale è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e per prevenire gli stati di anemia, che hanno come sintomi la stanchezza, la fatica, le vertigini e i mal di testa. Inoltre, è verificato che il ferro è eccellente anche per alleviare i crampi che possono provocare le contrazioni dell'utero in quei giorni del mese.

Tra gli alimenti più ricchi di ferro, troviamo:

  • Vegetali come spinaci e bietole.
  • Frutti come fichi, prugne, uva, mango e quelli disidratati.
  • Carne come quella di vitello, di maiale o di agnello.
  • Pesci come le acciughe, le sardine, le alici.
  • Cereali come il germe di grano e il lievito di birra.
  • Legumi come soia, lenticchie e ceci.
  • Frutta secca come i pistacchi e i semi di girasole.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di vitamina B6

Nel gruppo vitaminico B, si trova la vitamina B6, che svolge funzioni molto importanti per l'organismo come migliorare il rendimento muscolare, aumentare la produzione di energia, agire come diuretico naturale e aiutare a regolare il sistema nervoso e l'attività ormonale. È un nutriente che in quei giorni impedirà l'accumulo di liquidi nel corpo, ti permetterà di essere di miglior umore e combattere la debolezza muscolare, la stanchezza, la difficoltà a dormire, la deconcentrazione, ecc.

Gli alimenti con più vitamina B6 sono:

  • Carni come il pollo, il vitello, il fegato e il suino.
  • Pesci come salmone, tonno, sardine, cernia e aringhe.
  • Frutti come la banana e l'avocado.
  • Frutta secca come noci e arachidi.
  • Aglio.
  • Patate.
  • Avena.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Alimenti ricchi di vitamina B6

Alimenti da evitare durante la mestruazione

Al contrario, ci sono alimenti o ingredienti che possono peggiorare il malessere del ciclo e aggravare i sintomi presenti. A seguire, ti mostriamo quelli da evitare o di cui moderare il consumo:

  • Carni rosse e alimenti molto grassi.
  • Alimenti ricchi di sale.
  • Alimenti ricchi di zuccheri.
  • Bibite o alimenti con caffeina.
  • Bibite alcoliche.
  • Moderare l'assunzione di latticini (non consumarne più di 2 porzioni al giorno).
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale - Alimenti da evitare durante la mestruazione

Questo articolo è puramente informativo, in unCOME non abbiamo la facoltà di prescrivere nessuna cura né realizzare alcun tipo di diagnosi. Ti invitiamo ad andare dal medico nel caso in cui presenti qualsiasi tipo di malessere.

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