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Come aumentare la massa muscolare

Di Chiara Perretti. Aggiornato: 27 settembre 2017
Come aumentare la massa muscolare
Immagine: mimandote.com

Se il problema è che sei molto magro e, nonostante tu non segua nessuna dieta, non riesci a ingrassare e aumentare la massa muscolare, puoi farlo seguendo una serie di modelli alimentari associandoli all'esercizio fisico. Non bisogna commettere l'errore di mangiare più senza selezionare gli alimenti, poiché si corre il rischio di assumere troppi grassi e di compromettere la propria salute, anche se non ingrassi. Inoltre, si deve anche scegliere i tipi di esercizi. Per aiutarti a raggiungere gli obiettivi, su unCome.it ti spieghiamo come aumentare la massa muscolare.

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Alimentazione

Anche se non in modo esclusivo, la dieta è molto importante per riuscire ad aumentare la massa muscolare. Non bisogna commettere l'errore di pensare che solo assumendo più calorie si può aumentare la tua massa muscolare. Infatti, se ti limiti ad arricchire la tua alimentazione con prodotti a elevato tenore di grassi, non raggiungerai il tuo obiettivo. Inoltre, una dieta simile non è equilibrata e aumenta il rischio di contrarre malattie. Altra cosa molto importante: la teoria dice che le proteine sono decisive per far crescere i muscoli, ma non è del tutto vero perché non possiamo dimenticare il resto dei nutrienti che serve al nostro corpo per soddisfare tutte le sue funzioni.

Ciò che devi fare per aumentare la massa muscolare con la dieta è distribuire nel modo seguente i diversi cibi:

  • Proteine: 28%. Carne, pesce, soia e formaggio sono alimenti che hanno un'elevata percentuale di proteine.
  • Carboidrati: 37%. Riso, avena e frutta sono alcuni dei prodotti che puoi incorporare nella tua dieta. Leggi questi articoli per saperne di più sui carboidrati semplici e i carboidrati complessi.
  • Grassi buoni: 25%. Sono i grassi insaturi e li trovi negli alimenti come il pesce azzurro, l'olio d'oliva, la frutta a guscio e l'avocado. Questi nutrienti ti aiutano ad aumentare la massa muscolare incrementando il numero di ormoni anabolici.

Poiché assumerai maggiori quantità di cibo, cerca di ripartirla tra 5 o 6 pasti al giorno per agevolare la digestione ed evitare problemi allo stomaco. Come aiuto complementare, 2 o 3 volte alla settimana puoi preparare un frullato di proteine.

Come aumentare la massa muscolare - Alimentazione

Tipi di esercizio

L'allenamento sarà specifico per aumentare la massa muscolare. Se hai la possibilità, allenati tutti i giorni, dedicando solo un giorno della settimana al riposo. Sollevare pesi leggeri può aiutare a scioglierti nei primi giorni, ma poco a poco bisogna aumentare il peso. Ma non bisogna forzare il corpo perché si rischia di provocare lesioni senza che la massa muscolare aumenti. Bisogna far sì che i muscoli lavorino facendo abbastanza ripetizioni di ciascun esercizio. Poiché farai esercizi molto intensi, la cosa migliore è dedicare ogni giorno a un gruppo muscolare: braccia e petto, gambe e spalle. In questo modo, il gruppo di muscoli che fai lavorare avrà tempo a riprendersi fino a quando non lo allenerai nuovamente e in questo modo eviterai problemi muscolari.

Per allenare i muscoli in modo intenso, ti consigliamo di fare 6 serie di ciascun esercizio con 10 ripetizioni ciascuna. In ogni caso, puoi adattare le cifre alle tue capacità fisiche, fissando quelle indicate come un obiettivo da raggiungere gradualmente nel caso in cui tu non possa iniziare ad allenarti con la stessa intensità.

Questi sono alcuni degli esercizi che ti proponiamo:

  • Gambe: squat con pesi, affondi, estensioni dei quadricipiti con macchina, distensioni su panca, elevazioni laterali con pesi.
  • Braccia e petto: aperture con manubri, remi, pesi.
  • Schiena: barra e manubri.
Come aumentare la massa muscolare - Tipi di esercizio

Consigli per fare gli esercizi

Le sessioni di allenamento devono essere corte ma intense. Non serve a nulla allenarsi 3 ore al giorno perché otterrai il risultato sbagliato. Bastano 30 o 45 minuti giornalieri lavorando al massimo. Bisogna abituarsi al dolore delle ultime ripetizioni che sono quelle che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare. Quando il muscolo sente dolore si producono nuove sostanze chimiche e nuove cellule, e così la massa muscolare cresce. Non ti concentrare su un singolo gruppo muscolare, cerca di fare in modo che lavorino diversi muscoli alla volta.

Come aumentare la massa muscolare - Consigli per fare gli esercizi

Il riposo

Il riposo è un fattore chiave se si vuole aumentare la massa muscolare. Dobbiamo permettere che il muscolo recuperi dallo sforzo, non servirà a niente massacrarsi a fare bicipiti e tricipiti tutti i giorni perché il risultato sarà controproducente. Cerca di combinare esercizi per le braccia con quelli per le gambe o il tronco e ricorda che è meglio esercitare diversi gruppi di muscoli alla volta.

Presta attenzione anche al tempo che passa tra serie e serie e non dimenticare di dormire bene. Se dormi bene, i muscoli recuperano molto meglio e potrai sottoporli a grandi sforzi, accrescendo la massa muscolare più rapidamente.

Come aumentare la massa muscolare - Il riposo

Visita medica

Nel caso in cui, nonostante mangi in abbondanza, sei ancora troppo magro e, inoltre, ti senti stanco anche se non hai praticato esercizio fisico ma apparentemente non hai alcuna malattia, ti raccomandiamo di farti visitare dal tuo medico, poiché la tua magrezza può essere sintomo di una patologia che il tuo medico saprà individuare e cercare di curare adeguatamente. Se credi che ti stai allenando ma nel modo sbagliato, non esitare a rivolgerti al trainer della palestra o a chiedere consulenza a un allenatore personale. Su unCome ti raccomandiamo anche di ricorrere a un dietologo se vai a fare grandi cambiamenti nella tua dieta.

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Consigli
  • Si possono utilizzare integratori alimentari, ma ricorda che sono solo degli integratori, non sostituti.
  • Non usare mai gli anabolizzanti, il loro effetto è controproducente.
  • Un cattivo allenamento può generare problemi di salute, non esitare a rivolgerti a un professionista se ne hai bisogno.
  • Se hai introdotto grandi cambiamenti nella tua dieta fai delle analisi per verificare che tutto funzioni bene.
  • La motivazione e la costanza sono vitali per aumentare la massa muscolare rapidamente.

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