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Esercizi per aumentare massa muscolare a casa

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa

Quando parliamo di guadagnare massa muscolare pensiamo sempre alla palestra ma è anche vero che non abbiamo sempre tempo per andarci. Iscriversi e poi non poter andare per mancanza di tempo è uno spreco inutile, quindi possiamo cambiarlo con un allenamento a casa. Sicuramente potrai trovare 20 o 30 minuti al giorno per quattro o cinque giorni a settimana per seguirlo, per cui su unCome ti mostriamo alcuni esercizi per aumentare massa muscolare a casa.

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Passi da seguire:
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La prima cosa da fare è comprare un po' di materiale. Gli addominali e le flessioni vanno molto bene al principio e, anche se non dobbiamo smettere di farli (in particolare gli addominali), arriverà un momento in cui smetteremo di guadagnare massa muscolare. Per cui, se vuoi allenarti a casa, è consigliato comprare una sbarra per i sollevamenti, alcuni manubri, che possono anche essere casalinghi per esempio con bottiglie riempite di sabbia e un kettlebell. Non farai fatica a trovare materiale di qualità a prezzi vantaggiosi.

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa - Passo 1
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Quando avremo tutto il materiale, possiamo iniziare con gli esercizi. I primi che vediamo sono gli esercizi delle braccia poiché i pesi e i manubri ci offrono una grande quantità di possibilità. Per esempio, puoi fare bicipiti o tricipiti, esercizi che si possono completare con flessioni o sollevamenti.

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Con i manubri, acquistati o casalinghi, possiamo anche fare le alzate sia laterali che frontali. Ci mettiamo in piedi, con i piedi paralleli alle spalle e un manubrio per mano. Devi solo portare le braccia all'altezza delle spalle, a forma di croce (laterali) o sulla testa alternativamente (frontali).

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa - Passo 3
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Guardiamo ora al tronco. Sicuramente conoscerai una miriade di esercizi per gli addominali, pertanto, per renderli più interessanti puoi aggiungere peso. Più complessa è la flessione laterale del tronco dal pavimento: portare un peso da un piede all'altro passando sopra la testa ma senza piegare le ginocchia o cercando di piegarle il meno possibile.

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa - Passo 4
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È interessante anche la rotazione del tronco: ruotare il tronco da un lato all'altro, cerca di afferrare il peso come il volante dell'auto, o in alto-basso: portare un peso da sopra la testa al pavimento, dietro le caviglie, quasi senza piegare le ginocchia. Nella maggior parte degli esercizi delle gambe o delle braccia lavorerai anche sui muscoli del tronco ma non fa male rinforzarli.

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L'hip thrust è l'esercizio totale da fare da casa: rafforza i glutei e lavorerai anche sugli addominali, ischiocrurali e flessori dell'anca. Appoggia le caviglie su una superficie sollevata come uno scalino, una sedia, il divano, una pila di casse e sdraiarsi per terra. Solleva l'anca fino al punto massimo e scendi piano piano. Prima di toccare il pavimento, risali.

Se senti paura o non credi di essere in grado di appoggiare i piedi in una zona rialzata, allora puoi realizzare lo stesso esercizio con i piedi per terra, come vedi nell'immagine. Con il tempo e la pratica sarà possibile farlo appoggiandoti su qualcosa un po' più più alta.

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa - Passo 6
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E finiamo con gli esercizi delle gambe. Il classico squat è sempre un buon alleato, in particolare se puoi farlo con peso. Fallo variato: completo, medio, a una gamba, con salto, ecc. Un altro esercizio che puoi fare a casa sono gli affondi, sia frontali che laterali, in entrambi i casi devi prendere un peso per mano e fare l'affondo più ampio che puoi.

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa - Passo 7

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