Esercizi deltoidi posteriori: migliori consigli per spalle a casa

Per eseguire correttamente questo esercizio con manubri piegati, segui questi passaggi:

1. Utilizzare una panca la cui inclinazione sia di 30 gradi.
2. Su di esso, sdraiati a faccia in giù, mettendo la testa sopra la panca. Con un angolo più ampio l'attivazione si concentra sui deltoidi laterali e sulla zona muscolare della schiena, ma se è più basso non sarà possibile ottenere un range completo.
3. Prendi un manubrio in ciascuna mano e sollevali contemporaneamente, tirando verso l'alto e con i gomiti inclinati verso i lati. Ciò conferisce ai deltoidi posteriori una posizione più forte e impedisce ai dorsali di lavorare sul posto.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi contraendo la schiena e la parte superiore delle spalle e della schiena.
5. A poco a poco, recuperare la posizione iniziale.
6. Ad ogni ripetizione, dovresti portare i gomiti su e indietro per attivare i deltoidi posteriori.

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio con la barra alta:

1. Afferra una barra con presa larga, con le braccia a circa 45 gradi.
2. Piega leggermente le ginocchia e ruota i fianchi finché la schiena non è praticamente parallela al pavimento.
3. Da questa posizione, solleva il peso verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti sollevati. Durante il movimento di sollevamento, dirigi i gomiti verso l'alto e all'indietro il più lontano possibile, dietro il corpo.
4. Quando raggiungi la posizione più alta, i tuoi gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Fai una breve pausa e abbassa nuovamente la barra.

Questo esercizio si esegue con una macchina via cavo e l'attacco a doppia corda. Per farlo correttamente, segui questi passaggi:

1. Sdraiati su un tappetino sul pavimento, con le gambe piegate e i piedi appoggiati. Con questa postura elimini gli effetti della gravità durante l'esecuzione dell'esercizio. Inoltre, consente di isolare il movimento nel deltoide posteriore.
2. Afferra la corda per tirarla verso il viso fino a toccare il suolo con i gomiti, ruotando la spalla verso l'esterno.
3. Durante il movimento, le mani dovrebbero raggiungere quasi il pavimento, spingendo i gomiti su e indietro.

L'esercizio di doppia estensione laterale della puleggia alta del cavo, noto anche come ghiottone, impegna i deltoidi posteriori, i dorsali, i romboidi e le trappole. In questo caso i deltoidi posteriori contribuiscono all’estensione dell’omero.

Per farlo correttamente sono necessarie due macchine a puleggia alta e, per ciascuna, un'impugnatura. Segui questi passi:

1. Posiziona le pulegge alla stessa altezza, cioè sopra le spalle e tieni le impugnature con i palmi rivolti verso l'interno. Afferra la puleggia destra con il braccio sinistro e la puleggia sinistra con il braccio destro.
2. Estendi entrambe le braccia contemporaneamente e in diagonale fino a posizionarle lungo il tronco.
3. Mantieni la posizione finale per alcuni secondi, contraendo i muscoli della parte superiore della schiena.
4. Recupera la posizione originale in modo controllato.

Questo esercizio si esegue posizionando le gambe piegate e alla larghezza delle spalle, con il tronco flesso in avanti. Questa posizione consente ai deltoidi posteriori di avere una buona angolazione per lavorare contro la gravità e generare forza. Richiede anche un lavoro intenso sui muscoli della catena posteriore.

Seguire questi passaggi per eseguirlo correttamente:

1. Nella posizione di partenza, dovresti tenere un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra (cioè con i palmi uno di fronte all'altro). In questo modo i manubri sono sotto il petto con i gomiti leggermente piegati.
2. Alza le braccia lungo i fianchi finché non sono parallele al pavimento.
3. Mantieni la posizione e, per qualche secondo, contrai i muscoli della parte superiore della schiena.
4. Infine, recuperare poco a poco la posizione iniziale, controllando la discesa.

In questo esercizio, il deltoide posteriore esegue un'abduzione orizzontale dell'osso del braccio durante la trazione della barra. È fatto con una macchina Smith. Seguire questi passaggi per eseguirlo correttamente:

1. Posiziona la barra all'altezza della vita o leggermente più in basso.
2. Sdraiati su un tappetino sul pavimento, con la barra sopra il petto e i piedi uniti.
3. Afferra la barra con una distanza sufficientemente ampia tra le mani in modo che ci sia un angolo di 90 gradi al gomito quando finisci il movimento.
4. Mantieni i gomiti all'altezza delle spalle e solleva il corpo finché lo sterno non è vicino a toccare la barra. L'unica cosa che dovresti tenere a terra sono i talloni.
5. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa alle caviglie.
6. Infine, abbassa il corpo poco a poco e con controllo per recuperare la posizione iniziale.

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