Come fare squat per glutei
Ci sono molte parti del corpo che possiamo rinforzare e migliorare in palestra. Normalmente pensiamo a bicipiti, tricipiti, pettorali o addominali ma dimentichiamo i muscoli della parte inferiore del corpo. Tra di loro spiccano i glutei, i muscoli del sedere, su cui potremo lavorare facendo squat. Vuoi sapere come? Continua a leggere perché su unCome ti spieghiamo come fare squat per glutei.
Passi da seguire:
Prima di iniziare, ti ricordiamo che qualsiasi tipo di squat ti aiuterà a rinforzare i glutei oltre alle gambe, anche se non tutti hanno lo stesso impatto sui muscoli del sedere. Anche la pressa e altri esercizi di pesi come il peso morto ti aiuteranno a lavorare sui glutei.
Per quanto riguarda le routine, puoi fare i seguenti esercizi da tre a cinque giorni a settimana secondo il tuo stato di forma e ricorda di variare gli esercizi e rispettare i giorni di riposo, soprattutto se ti alleni tre giorni a settimana.
Iniziamo con lo squat ATG, sigla di Ass To Ground (sedere per terra in inglese), un nome che dice tutto sull'esercizio. Metti il peso sulle spalle e scendi più che puoi, quasi fino a toccare il pavimento con i glutei. Più scendi e più lavoreranno i glutei ma attento anche perché soffrono di più le ginocchia.
Lo squat bulgaro o a una gamba è un incrocio tra squat e affondi ma è uno dei migliori esercizi per esercitare i glutei. Appoggia una gamba su una superficie fissa all'altezza del ginocchio e con il tronco dritto scendi fino a formare un angolo di 90º con la gamba anteriore. Poi spingi la gamba davanti fino a tornare alla posizione iniziale. Fai le stesse ripetizioni con ogni gamba e puoi aggiungere peso.
Con lo squat sumo o aperto, oltre ai glutei, lavoreremo sui muscoli dell'interno della gamba. Ci mettiamo con le gambe aperte oltre la larghezza delle spalle, come fanno i combattenti di sumo, e le punte dei piedi guardando verso l'esterno. Occorre scendere soltanto finché le ginocchia e il sedere non saranno paralleli. Spingi l'addome e mantieni il tronco eretto.
Al momento di caricare il peso, abbiamo due possibilità: mettere il bilanciere sulle spalle, come nello squat convenzionale, o utilizzare un peso o manubrio. In questo caso, li possiamo tenere davanti al corpo.
Esiste però anche una versione dello squat con cui effettivamente eserciteremo i glutei se riusciremo a farlo perfettamente, è lo squat overhead. Ancora una volta, il nome ci dà un indizio chiave di com'è l'esercizio: il peso (un bilanciere, un peso, un manubrio, una palla medica...) deve stare sopra la testa.
Con le gambe aperte all'altezza delle spalle, solleva il peso sopra la testa con le braccia stese. Scendi con il petto guardando in avanti, la schiena dritta e i glutei all'infuori. Grazie a questo esercizio, oltre ai glutei, lavorerai sugli ischio, i quadricipiti e le spalle.
Su unCome ti diamo altri consigli per poter sfoggiare glutei perfetti.
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