I migliori esercizi per la schiena

Il rematore è un esercizio pieno di vantaggi che deve essere presente nella tua routine se il tuo obiettivo è rafforzare e tonificare la schiena. Puoi realizzarlo in diversi modi ma su unCome ti raccomandiamo due maniere fondamentali e semplici: eseguire i movimenti utilizzando il bilanciere o la puleggia.

• Rematore seduto con puleggia

Simile al movimento che realizzeresti se stessi remando a due braccia su una barca, il rematore seduto con puleggia è una buona alternativa per chi preferisce rinforzare la muscolatura con l'uso di macchinari. Con questo esercizio si fa lavorare il trapezio, i deltoidi posteriori, il grande rotondo, i romboidi e il dorsale largo.

Devi scegliere un peso da poter tirare esercitando il muscolo ma senza sovraccaricarlo, la schiena deve stare dritta e con il petto leggermente verso l'esterno per realizzare l'esercizio in modo adeguato. Si raccomanda di effettuare 4 serie di 15 ripetizioni.

• Rematore con bilanciere

Per realizzare questo esercizio dovrai piegare leggermente le ginocchia, portare i glutei in fuori e spostare la schiena un po' avanti. Prendi il bilanciere mettendo le mani a una larghezza superiore a quella delle spalle, sollevala all'altezza dell'ombelico con i gomiti piegati, ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Grazie a questo esercizio farai lavorare il trapezio, il grande rotondo, i deltoidi posteriori, il dorsale largo e il sacrospinale, essendo un'attività molto completa.

Fai 4 serie di 12 ripetizioni.

Tra i migliori esercizi per la schiena non possiamo trascurare un'opzione ideale per rafforzare i lombari e lavorare anche su varie zona delle gambe: lo stacco da terra.

Per realizzarlo dovrai mettere ai piedi un bilanciere con un peso con cui puoi lavorare, separa un po' le gambe e, con le braccia separate a una larghezza simile a quella delle spalle, accovacciati per prendere il bilanciere lasciando cadere tutto il peso dalla schiena. Afferra il bilanciere e sali in posizione verticale, poi ripeti il movimento accovacciandoti per lasciare il bilanciere.

Quando ci accovacciamo questo esercizio rafforza i muscoli lombari oltre a lavorare sui glutei, i bicipite femorali, il semitendinoso e il semimembranoso. Salendo con il bilanciere lavoriamo inoltre sui trapezi, il grande romboide, il grande rotondo e il dorsale largo, essendo una soluzione molto completa per il treno superiore e inferiore.

Fai 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

I sollevamenti sono uno degli esercizi per la schiena più classici ed efficaci, tuttavia, non sono facili da eseguire con un semplice bilanciere, ecco perché in palestra possiamo trovare macchinari per i sollevamenti che ci permettono di lavorare con un peso inferiore a quello del nostro corpo, facilitando il movimento e riuscendo a rafforzare questa zona.

La cosa più importante è che le mani siano ben separate e che la mandibola arrivi fino alla sbarra per poi tornare alla posizione iniziale. Poiché è necessario sollevare il peso di tutto il corpo con solo la forza di braccia e schiena, questo esercizio può essere complesso per i principianti o per chi ha un peso elevato, per cui si raccomanda di utilizzare il macchinario per farlo realizzando 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

I muscoli su cui lavoriamo quando realizziamo i sollevamenti sono i bicipite, il grande e il piccolo rotondo, il sottospinato, il dorsale largo, il trapezio inferiore e i romboidi.

Se non puoi eseguire i sollevamenti alla sbarra e non hai accesso nemmeno a un macchinario per i sollevamenti, allora le trazioni petto o puleggia al petto sono una buona alternativa che funziona, anche se non efficace come l'esercizio raccomandato in precedenza.

Con le mani ben separate afferriamo la sbarra a puleggia e la portiamo al petto, in questo movimento i gomiti devono essere all'indietro e il petto va gonfiato. È importante inclinarsi leggermente all'indietro per eseguire il movimento correttamente.

Con le trazioni al petto lavoriamo su bicipiti, grande rotondo e dorsale largo. Si raccomanda di effettuare 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Oltre a questi esercizi per rafforzare la schiena, alcune attività possono aiutare a tonificare questa zona, per esempio:

• Nuotare.
• Fare yoga.
• Praticare pilates.
• Eseguire tai-chi.

Per riuscire a rinforzare la schiena, è importante tener conto di alcune raccomandazioni fondamentali:

• Come qualsiasi altro gruppo muscolare, la schiena non va esercitata quotidianamente ma dobbiamo lasciare almeno un giorno di riposo in mezzo per evitare di caricare i muscoli coinvolti e causare fastidi.
• Il peso che carichiamo deve aumentare in maniera progressiva, man mano che acquisiamo resistenza, così lavoreremo sul muscolo poco a poco ed eviteremo sovraccarichi.
• È importante eseguire i movimenti in maniera attenta e corretta, così eviteremo infortuni in quella zona.
• Non dimenticare di nutrirti adeguatamente e completare l'allenamento con una buona routine di pesi e i migliori esercizi per tonificare le braccia.

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