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I migliori esercizi per rinforzare le braccia

Di Chiara Perretti. Aggiornato: 9 novembre 2017
I migliori esercizi per rinforzare le braccia

Avere braccia toniche è l'obiettivo di molte persone che fanno esercizio in maniera frequente. Tuttavia, per riuscirci, si richiede costanza, una buona alimentazione e, naturalmente, realizzare gli esercizi appropriati utilizzando il peso indicato secondo le nostre capacità. Se non hai molto chiaro quali sono i tuoi alleati per avere le braccia che hai sempre voluto allora presta attenzione, perché in questo articolo di unCome.it ti spieghiamo quali sono i migliori esercizi per rinforzare le braccia, le attività che possono aiutarti a ottenerlo e alcune raccomandazioni fondamentali al momento di allenarti.

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Flessioni, un classico indispensabile

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per rinforzare le braccia perché lavoriamo su diversi gruppi muscolare, ci alleniamo con il peso del nostro stesso corpo e riusciamo anche a potenziare aspetti quali la resistenza e l'equilibrio. Nel realizzare questo esercizio coinvolgiamo i seguenti muscoli:

  • Pettorale o petto
  • Deltoidi o spalle
  • Tricipiti

Dobbiamo curare al massimo la posizione per garantire di stare realizzando in modo adeguato l'esercizio. Nel caso dei principianti si possono appoggiare le ginocchia o usare una fitball affinché lo sforzo sia minore. Si raccomanda di effettuare 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna, se è troppo comincia con 10 ripetizioni.

I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Flessioni, un classico indispensabile

Spinte con manubri per braccia toniche

Come le flessioni, le spinte con manubri sono un esercizio completo che ci aiuta a lavorare su diversi gruppi muscolari: i deltoidi medi e anteriori, il pettorale maggiore, i tricipiti e il dorsale, rafforzando queste aree e favorendo la resistenza.

Le spinte con manubri si possono realizzare seduti sulla panca, appoggiato con il sostegno leggermente inclinato o in piedi. Con le braccia piegate verso l'alto e all'altezza del petto, dobbiamo sollevarle sopra la testa unendo i manubri per poi tornare alla posizione iniziale. Puoi cominciare con 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna e aumentarle con il tempo.

È importante scegliere un peso con il quale ci sentiremo comodi ma che allo stesso tempo ci aiuti a lavorare sulla zona, se lo possiamo svolgere con molta facilità dovremo aumentare leggermente i chili.

I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Spinte con manubri per braccia toniche
Immagine: rinconfit.com

Curl dei bicipiti con bilanciere o manubri, semplice ed efficace

È probabilmente uno degli esercizi più classici per tonificare le braccia, lavorando specificamente su due muscoli: i bicipiti e i deltoidi. Possiamo realizzarlo con un manubrio, la maniera più comoda di fare il curl dei bicipiti, o optare per un paio di manubri, uno per braccio. Se lavori con molto peso, si raccomanda di utilizzare i manubri separatamente esercitando prima un braccio e poi l'altro.

L'esercizio è molto semplice, consiste nel piegare le braccia all'altezza della cintura con il bilanciere o i manubri nelle mani e sollevarle fino alle spalle, come indica l'immagine. Comincia con 4 serie da 12 ripetizioni e aumenta man mano che prendi resistenza.

I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Curl dei bicipiti con bilanciere o manubri, semplice ed efficace

Vogatore, un esercizio integrale

Il vogatore non solo ci offre uno dei migliori esercizi per rinforzare le braccia ma si tratta di un'attività integrale che ci permette di lavorare su vari gruppi muscolari in modo efficace e con grandi risultati. Optando per il vogatore lavoriamo sui muscoli del dorso come il trapezio e il grande dorsale, oltre sui muscoli delle braccia come il dorsale e il grande rotondo.

È importante, nel fare il vogatore, avere la schiena ben dritta, il petto leggermente all'infuori e l'addome verso l'interno, la posizione più adeguata per lavorare le zone interessate. Scegli il peso adeguato per te, che ti consenta di lavorare con sforzo ma senza affaticarti subito, esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Vogatore, un esercizio integrale

Esercitare i tricipiti con il manubrio o la puleggia

Esercitare i tricipiti è importante se vuoi sfoggiare braccia forti e toniche, pertanto, non devi trascurare questo piccolo ma importante muscolo. Attività come le flessioni ti aiuteranno a lavorarci ma esistono anche esercizi specifici per la zona che sono molto consigliati.

I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Esercitare i tricipiti con il manubrio o la puleggia

Attività che ti aiutano a rinforzare le braccia

Tra i migliori esercizi per rinforzare le braccia non dobbiamo ignorare alcuni sport o lezioni specifiche che possono aiutarti a compiere il tuo obiettivo in un modo diverso e, in alcuni casi, con l'aiuto di un professionista. Per cui, ti raccomandiamo di integrare questi esercizi con pratiche come:

  • Nuotare.
  • Giocare a pallacanestro.
  • Fare lezioni di body pump.
  • Partecipare alle lezioni di body combat.
I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Attività che ti aiutano a rinforzare le braccia

Raccomandazioni per rinforzare le braccia

Se il tuo obiettivo è tonificare le braccia e farle sembrare forti e sane, allora è importante tenere a mente alcune raccomandazioni fondamentali:

  • Cura la dieta, ciò è importante quanto la pratica di attività fisica. Se fai esercizio ma mangi costantemente dolci, alimenti grassi o alimenti con poco valore nutritivo, sviluppare la muscolatura che ti aspetti sarà molto più difficile. Segui una dieta equilibrata, aumenta il consumo di proteine e non dimenticare i vegetali e la frutta.
  • Non esercitare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. I muscoli hanno bisogno di recuperare dalle microlesioni che causiamo quando ci alleniamo, pertanto lavorando sullo stesso gruppo consecutivamente riuscirai solo ad affaticare il muscolo e aumentare la possibilità di un infortunio.
  • Scegli un peso che ti consenta di lavorare con impegno ma senza che sia impossibile. Molte persone tendono a lavorare con un peso che non possono sopportare, ciò comporterà lesioni. Non è giusto nemmeno lavorare con il peso minimo, se a metà delle ripetizioni noti che il muscolo lavora e di fare un po' fatica a realizzarle, allora stai usando il peso adeguato.
  • Man mano che prendi muscolatura e resistenza devi aumentare anche il peso, altrimenti non lavorerai il muscolo.
  • Sempre, alla fine della routine, dedica un po' di tempo ad allungare bene ciascun muscolo su cui hai lavorato, così aiuti il recupero ed eviti il DOMS.
  • Se hai qualche dubbio su un esercizio o sulla posizione corretta per realizzarlo, la strada migliore è consultare un istruttore per farti consigliare.
I migliori esercizi per rinforzare le braccia - Raccomandazioni per rinforzare le braccia

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