Come farsi i pettorali senza macchine
Fare esercizio a casa è diventato uno dei modi per rimanere in forma, soprattutto quando non abbiamo il portafoglio pieno oppure ci manca il tempo. Per risolvere questi problemi, esistono degli esercizi specifici. Lavorare con i bicipiti, contrarre i tricipiti, fare serie di addominali... E per i pettorali? Vuoi allenarli a casa ma non conosci esercizi per farlo senza le macchine della palestra? Allora questo articolo di unCome è quello che cercavi, perché ti insegneremo come farsi i pettorali senza macchine!
Avrai bisogno di:
- Panca da ginnastica
- Pesi o bottiglie d'acqua
Passi da seguire:
Le flessioni: le flessioni sono l'esercizio classico per rinforzare i pettorali. Inoltre, questo esercizio offre ben 4 benefici: lavorerete anche sulle braccia, sulle spalle e sugli addominali. Un vantaggio in più? Non ha bisogno di nessun attrezzo!
Come fare i pettorali correttamente: mettetevi a faccia in giù sul pavimento. Appoggiatevi sulle mani e sui piedi. Contraete gli addominali e assicuratevi di mantenere la schiena dritta.
Scendete piegando i gomiti e inspirando. Il petto dovrà toccare il pavimento. Tornate poi su spingendo con le mani ed espirando. Ripetete questo movimento da 10 a 20 volte, facendo da 3 a 6 serie.
Per mantenere una buona tecnica, eseguite il movimento senza fretta e fermatevi se non riuscite più a tenere la schiena allineata.
Qui trovi altri esercizi di unCome per ingrossare i muscoli attraverso i pettorali!
Un consiglio: se volete far lavorare un po' di più i pettorali, allargate la distanza tra le mani e orientate i gomiti all'esterno. Per le signore, è possibile semplificare questo esercizio mettendosi in ginocchio, riducendo così il carico da sostenere. In compenso, fate più ripetizioni.
Il dumbbell pull-over: questo esercizio è il top se desiderate allenare soprattutto i pettorali bassi. Per farlo, vi servirà una panca. Valutate questo acquisto se non volete farvi male. Avrete bisogno anche di un peso (o di una bottiglia d'acqua). Questo è sicuramente uno dei migliori esercizi per i pettorali!
Come fare il dumbbell pull-over: allungatevi sulla panca, con la schiena ben appoggiata. Prendete un peso e sollevatelo sopra il petto.
Abbassate poi dolcemente le braccia all'indietro inspirando, fino all'altezza delle orecchie. Riportate il peso sopra il petto con forza, espirando.
All'inizio, scegliete un peso leggero e mantenete il movimento controllato, senza inarcare la schiena. Fate da 3 a 6 serie da 30 ripetizioni.
Il dumbbell fly: questo esercizio permette di rifinire tutti i pettorali. Anche qui, dovrete utilizzare una panca e due pesi.
Come fare il dumbbell fly: allungatevi sulla panca, con la schiena ben appoggiata. Prendete un peso per ogni mano e sollevate le braccia sopra il petto. Flettete leggermente i gomiti.
Allargate le braccia inspirando. Una volta arrivate all'altezza delle spalle, fermate il movimento. Risollevate lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza, espirando.
Non scendete oltre il punto in cui riuscite a mantenere le spalle comode e il controllo del movimento. Ripetete il movimento 30 volte e fate da 3 a 6 serie.
Per le donne: un piccolo esercizio complementare. In piedi, intrecciate le mani all'altezza del petto e sollevate i gomiti. Spingete più volte i palmi l'uno contro l'altro espirando.
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Consigli
- Attenzione a eseguire gli esercizi correttamente, altrimenti potreste farvi male. Se avete dei dubbi, provateli una prima volta con un professionista. Prima di iniziare, dedicate qualche minuto al riscaldamento di spalle e braccia.
- Chest Exercises (American Council on Exercise)
- Strength exercises (National Health Service)
