Fare esercizio a casa è diventata una delle soluzioni per rimanere in forma. Soprattutto quando non abbiamo il portafoglio pieno oppure se quello che manca è il tempo. Per risolvere questi problemi, esistono degli esercizi specifici. Lavorare con i bicipiti, contrarre i tricipiti, serie di addominali... E per i pettorali? Vuoi allenarli a casa ma non conosci degli esercizi per farlo senza le macchine della palestra? Allora questo articolo di unCome è quello che cercavi, perché ti insegneremo come farsi i pettorali senza macchine!
- Panca da ginnastica
- Pesi o bottiglie d'acqua
Le flessioni: le flessioni sono l'esercizio classico per rinforzare i pettorali. Inoltre questo esercizio possiede ben 4 benefici, infatti lavorerai anche sulle vostre braccia, spalle ed addominali. Un vantaggio in più? Non ha bisogno di nessun attrezzo!
Come fare i pettorali correttamente: Mettetevi a faccia in giù sul pavimento. Appoggiatevi sulle vostre mani e piedi. Contraete gli addominali. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta.
Scendete piegando i vostri gomiti ispirando. Il vostro petto dovrà toccare il pavimento. Tornate poi su spingendo sulle vostre mani espirando. Ripetete questo movimento da 10 a 20 volte, facendo da 3 a 6 serie.
Qui trovi altri esercizi di unCome per ingrossare i muscoli attraverso i pettorali!
Un consiglio: Se volete far lavorare un po' di più i vostri pettorali, allargate un po' di più la distanza tra le vostre mani e orientate i vostri gomiti all'esterno. Per le signore, è possibile attenuare questo esercizio mettendovi in ginocchio ( effetto di bilanciere). In cambio, fate più ripetizioni.
Il dumbbell pull-over: Questo esercizio è il top se desiderate esercitare soprattutto i vostri pettorali bassi. Per farlo, vi servirà una panca. Pensate a questo investimento se non volete farvi male. Avrete bisogno anche di un peso ( o di una bottiglia d'acqua). Questo è sicuramente uno dei migliori esercizi per i pettorali!
Come fare il dumbbell pull-over: allungatevi sulla panca, con la schiena ben appoggiata. Prendete un peso e sollevatelo bene sopra il petto.
Abbassate poi dolcemente le braccia all'indietro ispirando ( il limite sarà al livello delle orecchie). Riportate su il vostro braccio con forza espirando.
Fate da 3 a 6 serie da 30 ripetizioni.
Il Dumbbell fly: questo esercizio permette un lavoro di rifinitura di tutti i vostri pettorali. Anche qui, dovrete utilizzare un panca così come due pesi.
Come fare il dumbbellfly: allungatevi sulla panca, con la schiena ben appoggiata. Prendete un peso per ogni mano e sollevate le braccia al di sopra del petto. Flettete leggermente i vostri gomiti.
Allargate le vostre braccia ispirando. Una volta arrivati all'asse delle spalle, fermate il movimento. Risollevate le braccia lentamente per tornare alla posizione di partenza espirando.
Ripetete il movimento 30 volte e fate da 3 a 6 serie.
Per le donne: piccolo esercizio complementare. In piedi, intrecciate le vostre mani a livello del petto. Sollevate i gomiti. Spingete più volte i vostri palmi uno contro l'altro espirando.
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- Attenzione a fare gli esercizi correttamente, altrimenti potreste farvi male. Se avete dei dubbi, fatelo una prima volta con un professionista.