Come fare lo stretching dinamico
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Lo stretching è un'attività fisica rilassante che aiuta a distendere i muscoli nella fase preparatoria ad un attività sportiva e a stirare ed allungare il muscolo ad attività conclusa. La sua funzione è prevalentemente quella di prevenire traumi muscolari, rilassare la muscolatura e prevenire le malattie osteo-articolari. Tra i vari tipi di stretching, quello chiamato dinamico viene utilizzato nel riscaldamento precedente un attività sportiva. Andiamo a vedere nel dettaglio, come fare lo stretching dinamico.
Passi da seguire:
Quando si fa un'attività sportiva che sia calcio, pallavolo, corsa, etc, è molto importante fare, oltre allo stretching finale, anche una parte di stretching dinamico che serve a preparare la muscolatura all'attività in questione. Questo tipo di stretching non solo migliora la circolazione sanguigna, ma aumenta anche la temperatura corporea, riducendo il rischio di infortuni.
Lo stretching dinamico prevede esercizi che durano 10-15 secondi (quindi meno dello stretching normale) e con uno stiramento muscolare progressivo e detto "attivo". Questo perché il muscolo in questione non deve essere allungato per rilassarsi dopo un attività, ma essere preparato all'attività stessa. In questo senso, esercizi come slanci delle gambe e circonduzioni delle braccia sono particolarmente efficaci.
Di conseguenza, lo stretching dinamico sarà attivo nel senso che, dovendo riscaldare il muscolo, non andrà a forzare l'escursione del muscolo stesso ma lo terrà prevalentemente in tensione attiva per riscaldarlo e migliorarne la flessibilità dinamica in vista dell'attività sportiva. Un aspetto importante da considerare è che questo tipo di stretching può anche migliorare la coordinazione e l'agilità.
Facendo un esempio pratico, se vogliamo allungare il muscolo quadricipite, in uno stretching normale post attività sportiva, andremo a tirare la gamba in alto avvicinando il più possibile il tallone al sedere, stando in piedi ed in questa posizione per 20-30 secondi a seconda di quanto abbiamo sfruttato quel muscolo e di conseguenza di quanto allungamento ha bisogno (come in figura). Inoltre, mantenere la posizione stazionaria aiuta anche a rilassare la mente dopo un intenso sforzo fisico.
Se vogliamo invece preparare il muscolo quadricipite ad un attività sportiva imminente con dello stretching dinamico, andremo ad esempio a posizionarci come nella figura: con un ginocchio a terra e l'altra gamba piegata a 90 gradi, spingeremo in avanti il bacino stirando così il quadricipite della gamba posizionata indietro con una tensione attiva della durata massima di 10-15 secondi. Questo esercizio aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
Il tempo, come potete vedere, si riduce nello stretching dinamico poiché il muscolo, essendo ancora freddo, ha bisogno solo di prepararsi all'attività e non di riposare. Di conseguenza, una tempistica più lunga potrebbe portare ad un effetto contrario poiché il muscolo non essendo ancora pronto, potrebbe subire una lesione con un eccessivo stiramento. Va notato che la corretta esecuzione degli esercizi di stretching dinamico può anche contribuire a migliorare le prestazioni complessive durante l'attività sportiva.
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