Come fare l'esercizio del plank
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Vuoi avere il ventre piatto una volta per tutte? Si è scoperto che, tra tutti gli esercizi per gli addominali che esistono, ce n'è uno che funziona alla perfezione: l'esercizio del plank. Si tratta di un tipo per la ginnastica statica in cui, oltre a rafforzare il ventre, lavorerai sulle cosce, le spalle e i fianchi. Esistono due tipologie di esercizi che lavorano su diverse parti del corpo e il modo giusto di fare uno qualsiasi dei due è molto semplice. In questo articolo di unCome ti mostriamo come fare l'esercizio del plank e scoprire il modo più rivoluzionario di avere gli addominali duri e marcati. Lo vuoi provare?
Passi da seguire:
L'esercizio della tavola è conosciuto anche come "plank" in inglese ed è un tipo di pratica fitness che lavora sulla zona addominale integralmente. È più efficace di qualsiasi altro tipo di esercizio per gli addominali perché non lavora solo su una zona ma indurisce e tonifica tutte le parti della pancia, persino i laterali o i fianchi.
C'è di più: a causa della sua posizione ferma e statica, il plank lavora su altre parti del corpo come l'anca, la schiena, le cosce e le spalle. A prima vista sembra che farlo sia molto facile, ma per notarne gli effetti è necessario, come minimo, stare nella stessa posizione per 5 minuti. Man mano che il tempo passa, noterai come consumerai una grande quantità di energia e come si tonificheranno i muscoli del corpo.
Se sei principiante, è consigliato iniziare a fare l'esercizio del plank in maniera progressiva: comincia con un minuto e mezzo e aumenta di 30 secondi ogni giorno fino ad arrivare a 5. Solo 5 minuti bastano, ma se vuoi tonificare e definire ulteriormente i muscoli, puoi cercare di prolungare l'esercizio fin quando il corpo resiste. Inoltre, eseguire il plank regolarmente migliora la tua postura generale, poiché rafforza i muscoli intorno alla colonna vertebrale, aiutandoti a mantenere una posizione corretta nella vita quotidiana.
Esistono due tipi di esercizi del plank che puoi realizzare: quello frontale e il laterale. Il primo è un esercizio che lavora, come indica il nome, sul centro del corpo: i muscoli dell'addome, le gambe, le spalle, il petto e la schiena.
I passi necessari per fare l'esercizio del plank frontale sono:
1. Devi metterti a faccia in giù verso il suolo piegando i gomiti e appoggiandoti sugli avambracci. Devi fare in modo che i gomiti siano proprio sotto alle spalle affinché la schiena non si carichi e abbia una buona posizione.
2. Devi mettere il corpo in linea retta e resistere, anche, con la punta dei piedi. Allunga bene il corpo perché l'esercizio si distribuisca a tutti i muscoli.
3. Perché l'esercizio funzioni è essenziale avere il corpo completamente dritto e perpendicolare al pavimento; tendi i glutei e allunga gli addominali affinché il corpo lavori correttamente.
4. Devi resistere in questa posizione per 5 minuti respirando profondamente. Se lo fai per la prima volta, è consigliato cominciare gradualmente. Ricorda che una respirazione corretta aiuta a mantenere la posizione più a lungo e a ossigenare meglio i muscoli che stanno lavorando.
L'altro modo per fare l'esercizio del plank è in modo laterale, così si riesce a lavorare, oltre sugli addominali, sugli obliqui e le gambe. Puoi farlo in maniera statica o, se vuoi, muovendo il braccio che hai in alto sollevandolo al tetto e abbassandolo al pavimento. Prima si fa su un fianco e poi si cambia lato per esercitare l'altra zona.
Il modo di fare questo esercizio è il seguente:
1. Devi metterti completamente di lato in relazione al pavimento e le gambe devono stare distese l'una sull'altra.
2. Al pavimento deve stare appoggiato il gomito e la gamba dello stesso lato; perché l'esercizio abbia buon esito, il gomito deve essere perpendicolare alla spalla.
3. Le ginocchia devono rimanere dritte e fare in modo che i fianchi non arrivino al pavimento. Mantieni questa posizione per 5 minuti e, poi, cambia lato. Un punto importante da ricordare è di mantenere il corpo in linea retta, evitando che i fianchi si abbassino, per massimizzare l'efficacia dell'esercizio.
Con il plank eserciti diversi pezzi del corpo ma quelli che trarranno più vantaggio da questo esercizio di fitness sono i seguenti:
- Addominali
- Lombari
- Laterali (fianchi)
- Spalle
- Petto
- Cosce
Introducendo il plank nella tua routine di allenamento quotidiano osserverai, poco a poco, come il tuo corpo sarà più tonico e sodo. Il grasso addominale diminuisce, purché, abbini l'attività sportiva con un'alimentazione sana e povera di grassi. In questo articolo di unCome ti sveliamo gli alimenti che bruciano il grasso dell'addome per aggiungerli alla tua dieta; così come le migliori tisane per abbassare la pancia. Va notato che l'integrazione di esercizi come il plank con una dieta equilibrata non solo aiuta nella riduzione del grasso, ma contribuisce anche a migliorare la resistenza e la funzionalità cardiaca.
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