Come fare l'esercizio del plank

L'esercizio della tavola è conosciuto anche come "plank" in inglese ed è un tipo di pratica fitness che lavora sulla zona addominale integralmente. È più efficace di qualsiasi altro tipo di esercizio per gli addominali perché non lavora solo su una zona ma indurisce e tonifica tutte le parti della pancia, persino i laterali o i fianchi.

C'è di più: a causa della sua posizione ferma e statica, il plank lavora su altre parti del corpo come l'anca, la schiena, le cosce e le spalle. A prima vista sembra che farlo sia molto facile ma per notarne gli effetti è necessario, come minimo, stare nella stessa posizione per 5 minuti e, col passare degli minuti, noterai come consumerai una grande quantità di energia e come si tonificheranno i muscoli del corpo.

Se sei principiante, è consigliato iniziare a fare l'esercizio del plank in maniera progressiva: comincia con un minuto e mezzo e aumenta di 30 secondi ogni giorno fino ad arrivare a 5. Solo 5 minuti bastano ma se vuoi tonificare e definire ulteriormente i muscoli puoi cercare di prolungare l'esercizio fin quando il corpo resiste.

Esistono due tipi di esercizi del plank che puoi realizzare: quello frontale e il laterale. Il primo è un esercizio che lavora, come indica il nome, sul centro del corpo: i muscoli dell'addome, le gambe, le spalle, il petto e la schiena.

I passi necessari per fare l'esercizio del plank frontale sono:

1. Devi metterti a faccia in giù verso il suolo piegando i gomiti e appoggiandoti sugli avambracci. Devi fare in modo che i gomiti siano proprio sotto alle spalle affinché la schiena non si carichi e abbia una buona posizione.

2. Devi mettere il corpo in linea retta e resistere, anche, con la punta dei piedi. Allunga bene il corpo perché l'esercizio si distribuisca a tutti i muscoli.

3. Perché l'esercizio funzioni è essenziale avere il corpo completamente dritto e perpendicolare al pavimento; tendi i glutei e allunga gli addominali affinché il corpo lavori correttamente.

4. Devi resistere in questa posizione per 5 minuti respirando profondamente. Se lo fai per la prima volta, è consigliato cominciare gradualmente.

Immagine: ateliers.es

L'altro modo per fare l'esercizio del plank è in modo laterale, così si riesce a lavorare, oltre sugli addominali, sugli obliqui e le gambe. Puoi farlo in maniera statica o, se vuoi, muovendo il braccio che hai in alto sollevandolo al tetto e abbassandolo al pavimento. Prima si fa su un fianco e poi si cambia lato per esercitare l'altra zona.

Il modo di fare questo esercizio è il seguente:

1. Devi metterti completamente di lato in relazione al pavimento e le gambe devono stare distese l'una sull'altra.

2. Al pavimento deve stare appoggiato il gomito e la gamba dello stesso lato; perché l'esercizio abbia buon esito, il gomito deve essere perpendicolare alla spalla.

3. Le ginocchia devono rimanere dritte e fare in modo che i fianchi non arrivino al pavimento. Mantieni questa posizione per 5 minuti e, poi, cambia lato.

Immagine: ateliers.es

Con il plank eserciti diversi pezzi del corpo ma quelli che trarranno più vantaggio da questo esercizio di fitness sono i seguenti:

• Addominali
• Lombari
• Laterali (fianchi)
• Spalle
• Petto
• Cosce

Introducendo il plank nella tua routine di allenamento quotidiano osserverai, poco a poco, come il tuo corpo sarà più tonico e sodo. Il grasso addominale diminuisce, purché, abbini l'attività sportiva con un'alimentazione sana e povera di grassi. In questo articolo di unCome ti sveliamo gli alimenti che bruciano il grasso dell'addome per aggiungerli alla tua dieta; così come le migliori tisane per abbassare la pancia.

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