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Come eseguire gli esercizi base di Yoga

Come eseguire gli esercizi base di Yoga
Immagine: tepelstanztreff.de

Praticare yoga è un'attività salutare sia per il corpo che per la mente. Le posture o "asana" dello yoga, non solo tonificano e migliorano l'elasticità muscolare, ma rilassano anche il sistema nervoso, donando un benessere fisico e spirituale. Noi di unCome.it ti elenchiamo gli esercizi base per fare yoga, adatti tanto per i principianti come per i più esperti, da praticare ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. Ricorda sempre che sarebbe meglio che tu eseguissi tutti gli esercizi di yoga con un insegnante che possa correggerti e che possa verificare i tuoi progressi nel tempo.

Dai un'occhiata anche al nostro articolo Cos'è lo yoga facciale per scoprire un modo alternativo di fare yoga.

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La posizione del Loto

La posizione del loto o Padmasana forse è la più famosa di tutta la disciplina yoga. Se eseguite questo esercizio yoga da poco, è consigliato mantenere la posizione solo per qualche secondo, per poi scioglierlo subito. Puoi però aggiungere all'esecuzione della posizione del loto un secondo in più ogni settimana, fino a raggiungere un minuto senza sforzi. Per arrivare a praticarla è necessario essere piuttosto flessibili ed avere molta costanza nel eseguire la posizione. Vediamo ora come eseguirla: seduti a gambe incrociate e con la schiena eretta; le mani sulle gambe con le palme rivolte verso l' alto, con pollice ed indice chiuso. La posizione del loto aiuta a rilassare la colonna vertebrale ed è un ottimo antistress quotidiano.

Immagine: yogajournal.it

La posizione del gatto

La posizione del gatto o Marjasana è molto indicata per sciogliere le tensioni del collo, delle spalle e della schiena. Questa posizione yoga è molto indicata anche per le donne in gravidanza, poiché è un rimedio fantastico per la schiena. Per eserguire la posizione del gatto bisogna mettere le ginocchia e i palmi delle mani in terra, si inspira inarcando la schiena verso l'alto e si espira alzando la testa e portandola verso la colonna, come si osserva nell'immagine. È un esercizio particolarmente indicato per la colonna vertebrale e per l'addome, e favorisce il miglioramento della respirazione.

Immagine: viveredonna.it

La posizione della mucca

La posizione della mucca è piuttosto impegnativa, però se praticata con costanza si possono raggiungere dei notevoli risultati. Quesa posizione yoga aiuta a migliorare la flessibilità delle ginocchia, spalle e anche, e migliora la postura e rinforza i muscoli della schiena. La posizione della mucca va eseguita con le ginocchia a terra, busto eretto, gambe leggermente divaricate. Inspirare ruotando il bacino verso destra ed espirare ruotando verso sinistra, la testa segue il movimento continuo del bacino.

Immagine: hathayogaroma.com

La posizione della farfalla

La posizione dell farfalla è una delle più semplici posizioni di questa disciplina ed è stata suggerita dai maestri yoga per alleviare alcune tensioni del corpo legate alla sindrome premestruale. Tra gli altri benefici di questa posizione vi sono anche la distensione della colonna vertebrale e il rilassamento delle gambe. Per eseguire questa posizione yoga bisogna stare seduti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Lentamente, oscillare le ginocchia e portarle verso l'alto e poi piano piano riportarle verso il basso.

Immagine: artofliving.org

La posizione del cobra

La posizione del cobra o Bhujanga è una delle posizioni yoga più indicate per i muscoli della spina dorsale e della schiena. Per praticare questa posizione bisogna stare proni a testa in giú, sollevando il busto e tenendosi con le braccia, mantenendo la testa piegata verso la colonna. Bisogna spingere le scapole verso la schiena stando attenti a distribuire la flessione dorsale in maniera equa lungo tutta la colonna vertebrale. Mantenere la posizione yoga per 15-30 secondi e ritornare alla posizone prona espirando lentamente.

Immagine: it.paperblog.com

La posizione dell'arco

La posizione dell'arco è molto efficace poiché migliora la postura, rafforza i dorsali e permette di allungare la parte frontale del corpo (addominali, petto, cosce e caviglie). Questa posizione yoga richiede di stare proni con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani verso l'alto, piegare le gambe e avvicinare i piedi alle natiche. Lentamente, sollevare il bacino verso l'alto, avvicinando le spalle e inarcando la schiena come si può osservare nella foto.

Immagine: donna.nanopress.it

La posizione dell'aratro

La posizione dell'aratro o Halasana, è un esercizio yoga che serve a stimolare gli organi dell'addome e la tiroide, ad allungare le spalle e la colonna vertebrale, riduce lo stress e calma la mente. Questa posizione yoga si esegue stando supini, sollevando le gambe insieme e portare i piedi oltre la testa toccando il pavimento, come si può notare nell'immagine. Per tutta la posizione yoga bisogna mantenere un respiro breve e leggero.

Immagine: yogajournal.it

La posizione del bambino

La posizione del bambino detta anche Balasana è un esercizio indicato per rilassare tutti i muscoli del nostro corpo, e dare sollievo ai dolori al collo e alla schiena. Questa posizione yoga si pratica in ginocchio, seduti sui talloni, piegando la schiena in avanti e facendo toccare la fronte con il pavimento; le braccia rimangono distese lungo il corpo, e la respirazione deve essere lenta e profonda.

Immagine: yogajournal.it

La posizione del risposo

La posizione del risposo è un esercizio yoga che di solito si usa per concludere un allenamento e serve a portarci ad uno stato di rilassamento progressivo. Per praticare questa posizione yoga ci distendiamo a terra supini con gli occhi chiusi; le gambe sono leggere divaricate, con i piedi rivolti verso l'esterno e le braccia rilassate lungo il corpo, come si può osservare nella foto.

Immagine: greenme.it

La posizione del ponte

Il movimento del ponte è una posizione yoga che si esegue stando distesi sul dorso, alzando le ginocchia ma restando con i piedi ben fermi sul pavimento. Bisogna afferrare le caviglie con le mani, si ispira salendo con il bacino e si espira scendendo verso il pavimento. Il movimento di questo esercizio yoga deve essere continuo. I benefici di questa posizione riguardano l'allungamento della colonna vertebrale e del collo; stimola gli addominali e riduce il mal di schiena e il mal di testa.

Immagine: yogajournal.it

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