Come eseguire gli esercizi base di Yoga
Praticare yoga è un'attività salutare sia per il corpo che per la mente. Le posture o "asana" dello yoga, non solo tonificano e migliorano l'elasticità muscolare, ma rilassano anche il sistema nervoso, donando un benessere fisico e spirituale. Noi di unCome.it ti elenchiamo gli esercizi base per fare yoga, adatti tanto per i principianti come per i più esperti, da praticare ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. Ricorda sempre che sarebbe meglio che tu eseguissi tutti gli esercizi di yoga con un insegnante che possa correggerti e che possa verificare i tuoi progressi nel tempo.
Sommario
- La posizione del Loto
- La posizione del gatto
- La posizione della mucca
- La posizione della farfalla
- La posizione del cobra
- La posizione dell'arco
- La posizione dell'aratro
- La posizione del bambino
- La posizione del risposo
- La posizione del ponte
La posizione del Loto
La posizione del loto o Padmasana forse è la più famosa di tutta la disciplina yoga. Se eseguite questo esercizio yoga da poco, è consigliato mantenere la posizione solo per qualche secondo, per poi scioglierlo subito. Puoi però aggiungere all'esecuzione della posizione del loto un secondo in più ogni settimana, fino a raggiungere un minuto senza sforzi. Per arrivare a praticarla è necessario essere piuttosto flessibili ed avere molta costanza nel eseguire la posizione. Vediamo ora come eseguirla: seduti a gambe incrociate e con la schiena eretta; le mani sulle gambe con le palme rivolte verso l' alto, con pollice ed indice chiuso. La posizione del loto aiuta a rilassare la colonna vertebrale ed è un ottimo antistress quotidiano.
La posizione del gatto
La posizione del gatto o Marjasana è molto indicata per sciogliere le tensioni del collo, delle spalle e della schiena. Questa posizione yoga è molto indicata anche per le donne in gravidanza, poiché è un rimedio fantastico per la schiena. Per eserguire la posizione del gatto bisogna mettere le ginocchia e i palmi delle mani in terra, si inspira inarcando la schiena verso l'alto e si espira alzando la testa e portandola verso la colonna, come si osserva nell'immagine. È un esercizio particolarmente indicato per la colonna vertebrale e per l'addome, e favorisce il miglioramento della respirazione.
La posizione della mucca
La posizione della mucca è piuttosto impegnativa, però se praticata con costanza si possono raggiungere dei notevoli risultati. Quesa posizione yoga aiuta a migliorare la flessibilità delle ginocchia, spalle e anche, e migliora la postura e rinforza i muscoli della schiena. La posizione della mucca va eseguita con le ginocchia a terra, busto eretto, gambe leggermente divaricate. Inspirare ruotando il bacino verso destra ed espirare ruotando verso sinistra, la testa segue il movimento continuo del bacino.
La posizione della farfalla
La posizione dell farfalla è una delle più semplici posizioni di questa disciplina ed è stata suggerita dai maestri yoga per alleviare alcune tensioni del corpo legate alla sindrome premestruale. Tra gli altri benefici di questa posizione vi sono anche la distensione della colonna vertebrale e il rilassamento delle gambe. Per eseguire questa posizione yoga bisogna stare seduti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Lentamente, oscillare le ginocchia e portarle verso l'alto e poi piano piano riportarle verso il basso.
La posizione del cobra
La posizione del cobra o Bhujanga è una delle posizioni yoga più indicate per i muscoli della spina dorsale e della schiena. Per praticare questa posizione bisogna stare proni a testa in giú, sollevando il busto e tenendosi con le braccia, mantenendo la testa piegata verso la colonna. Bisogna spingere le scapole verso la schiena stando attenti a distribuire la flessione dorsale in maniera equa lungo tutta la colonna vertebrale. Mantenere la posizione yoga per 15-30 secondi e ritornare alla posizone prona espirando lentamente.
La posizione dell'arco
La posizione dell'arco è molto efficace poiché migliora la postura, rafforza i dorsali e permette di allungare la parte frontale del corpo (addominali, petto, cosce e caviglie). Questa posizione yoga richiede di stare proni con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani verso l'alto, piegare le gambe e avvicinare i piedi alle natiche. Lentamente, sollevare il bacino verso l'alto, avvicinando le spalle e inarcando la schiena come si può osservare nella foto.
La posizione dell'aratro
La posizione dell'aratro o Halasana, è un esercizio yoga che serve a stimolare gli organi dell'addome e la tiroide, ad allungare le spalle e la colonna vertebrale, riduce lo stress e calma la mente. Questa posizione yoga si esegue stando supini, sollevando le gambe insieme e portare i piedi oltre la testa toccando il pavimento, come si può notare nell'immagine. Per tutta la posizione yoga bisogna mantenere un respiro breve e leggero.
La posizione del bambino
La posizione del bambino detta anche Balasana è un esercizio indicato per rilassare tutti i muscoli del nostro corpo, e dare sollievo ai dolori al collo e alla schiena. Questa posizione yoga si pratica in ginocchio, seduti sui talloni, piegando la schiena in avanti e facendo toccare la fronte con il pavimento; le braccia rimangono distese lungo il corpo, e la respirazione deve essere lenta e profonda.
La posizione del risposo
La posizione del risposo è un esercizio yoga che di solito si usa per concludere un allenamento e serve a portarci ad uno stato di rilassamento progressivo. Per praticare questa posizione yoga ci distendiamo a terra supini con gli occhi chiusi; le gambe sono leggere divaricate, con i piedi rivolti verso l'esterno e le braccia rilassate lungo il corpo, come si può osservare nella foto.
La posizione del ponte
Il movimento del ponte è una posizione yoga che si esegue stando distesi sul dorso, alzando le ginocchia ma restando con i piedi ben fermi sul pavimento. Bisogna afferrare le caviglie con le mani, si ispira salendo con il bacino e si espira scendendo verso il pavimento. Il movimento di questo esercizio yoga deve essere continuo. I benefici di questa posizione riguardano l'allungamento della colonna vertebrale e del collo; stimola gli addominali e riduce il mal di schiena e il mal di testa.
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