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Come allenare i polpacci senza attrezzi

Passo per passo
 
Come allenare i polpacci senza attrezzi

Voi vorreste allenare le vostre gambe e in particolare i vostri polpacci ma non vorreste spendere i vostri soldi in un abbonamento di una palestra o in macchinari di alto prezzo. Ottenere delle gambe toniche es esteticamente belle può essere facile se si crea una routine di allenamento e complementato con una dieta equilibrata. Rafforzare le gambe facilita le attività quotidiane come il camminare e contribuisce a migliorare il drenaggio linfatico. Sappiate che con degli esercizi quotidiani e la perseveranza potete allenare i vostri polpacci, per avere come risultato finale delle gambe filiformi. In questo articolo vi diamo una serie di esercizi e consigli per come allenare i polpacci senza attrezzi.

Istruzioni:
1

Per cominciare ad allenare i vostri polpacci senza attrezzi, potreste realizzare questo esercizio per i polpacci su una gamba, utilizzando uno step. Mettete il vostro piede sullo step lasciando andare il tallone nel vuoto e l’altra gamba leggermente flessa per toccare il suolo. Appoggiatevi ad un muro o ad una rampa per mantenere una buona stabilità. In seguito abbassate il vostro tallone più possibile, per poi rimetterlo il più alto possibile senza piegare la gamba. Realizzate 3 serie di ripetizioni al vostro massimo (minimo 15). Dopo fate l’altra gamba.

Immagine: enforma.salud180.com
2

Una variante di questo esercizio per allenare i vostri polpacci é di farlo con le due gambe simultaneamente, come nell’immagine.

3

Esercizio della sedie per allenare i vostri polpacci. Questo esercizio ha il vantaggio di allenare anche le vostre cosce. Appoggiatevi contro il muro, le braccia incollate al muro per appoggiarvi, e abbassatevi come se vi steste sedendo su una sedia. Una volta che le vostre cosce sono parallele al suolo e perpendicolari ai vostri polpacci, mantenete la posizione il a lungo possibile. L’obbiettivo é di aumentare il tempo fino ad arrivare a 3 minuti.

4

Dopo un po di pratica e quando i vostri polpacci saranno più forti, potete cambiare questo esercizio appoggiando una gamba sull’altra, poi cambiandola.

Immagine: www.domyos.fr
5

Il salto verticale per allenare i vostri polpacci. Questo esercizio farà lavorare tutte le gambe, dai polpacci fino ai glutei. Mantenetevi ben dritti, le vostre mani leggermente all’indietro, le braccia dritte e le dita verso il suolo. Accovacciatevi, poi una volta che siete molto bassi, rialzatevi utilizzando i muscoli delle cosce e delle anche, esplodendo in un salto più alto possibile e alzando le vostre braccia più in alto possibile. Atterrate su due piedi nello stesso momento (ma non sulle punte o sui talloni) facendo tutto abbassandovi in posizione accovacciata. Appena accovacciati rialzatevi con un salto come spiegato precedentemente.

Fate da 5 a 10 ripetizioni per serie, riposando qualche minuto tra ognuna di esse.

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Consigli
  • Per ottenere dei risultati ci vorrà la perseveranza ma soprattutto costanza. I polpacci sono dei muscoli che recuperano facilmente, per questo potrete fare gli esercizi 4 volte a settimana.
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