Come tonificare i quadricipiti
I quadricipiti si trovano nella parte superiore e anteriore delle gambe e, se li alleni bene, daranno un aspetto scolpito alla gamba. Ci sono molti esercizi che ti consentiranno di rafforzare questi muscoli in maniera localizzata in modo da ottimizzare lo sforzo. Non dimenticare che è molto importante, soprattutto quando ti concentri a lavorare su un gruppo muscolare in particolare, di fare stretching per evitare sovraccarico. Su unCome.it ti spieghiamo in dettaglio come tonificare i quadricipiti.
Passi da seguire:
Questo primo esercizio che ti proponiamo sembra di semplice attuazione, e il movimento in sé lo è ma, quando cominci a eseguirlo noterai tutto lo sforzo che richiede. È importante mantenere la schiena dritta per evitare di farti male e affinché l'attività realizzi il suo obiettivo: rafforzare i quadricipiti e anche i glutei.
Mettiti in piedi sulle punte e con le mani intrecciate sulla nuca. Ora, fai come per chinarti ma fermati quando le gambe formano un angolo di 90 gradi e, allora, risali fino a raggiungere la posizione iniziale. Fai 2 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
Questo secondo esercizio richiede meno sforzo ma è sempre ideale per ottenere un rafforzamento della parte superiore anteriore della gamba. Mettiti in piedi con le braccia stese verso l'alto e i palme delle mani a toccarsi. Piega la gamba destra appoggiando il piede sul ginocchio opposto.
Con questa posizione di partenza, dovrai portare la gamba destra in avanti finché il piede non tocca il pavimento e formi un angolo di 90º in modo che la sinistra sia leggermente piegata. Ritorna alla posizione iniziale, facendo 2 serie di 5 ripetizioni con ogni gamba.
Quest'altra attività per tonificare i quadricipiti è ancora più semplice, sebbene puoi complicarla se metti dei pesi alle caviglie. Per cominciare, stirati a pancia in alto su un tappetino, facendo in modo che la schiena sia in una posizione naturale, soprattutto se hai pensato di usare resistenze alle caviglie.
Ora, fai un movimento lento sollevando la gamba destra fino a formare un angolo di 45º con il pavimento e, dopo, ritorna sempre lentamente alla posizione iniziale. Fai 20 sollevamenti consecutivi con la gamba destra e, di seguito, altrettanti con la sinistra.
A seguito di questi esercizi, è opportuno realizzare degli allungamenti. Quello che ti raccomandiamo consiste nel piegare la gamba all'indietro finché il piede tocchi il gluteo. Aiutati con la mano per forzare l'elasticità del muscolo. Ti raccomandiamo di dare un'occhiata a questo video per vedere altri allungamenti per i quadricipiti.
Sport come la corsa e il pattinaggio sono un complemento ideale a questa tabella di esercizi per ottenere il tuo obiettivo di tonificare i quadricipiti. Se esci 1 o 2 giorni a settimana a praticare alcune di queste attività e realizzi quotidianamente questa tabella, otterrai del gambe ben scolpite nella parte superiore.
Inoltre, è consigliato lavorare sull'insieme degli arti inferiori. In questo articolo ti proponiamo i migliori esercizi per rafforzare le gambe a casa.
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