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Come fare una routine di addominali

Passo per passo
 
Come fare una routine di addominali

Vuoi sfoggiare degli addominali marcati? Allora devi iniziare a integrare una routine di esercizi da realizzare in maniera frequente per poter tonificare questa zona e ottenere un busto forte e muscoloso. È importante lavorare tutti i gruppi muscolari della zona come gli addominali bassi, alti e laterali (o obliqui) per riuscire così a indurire tutta la zona e sfoggiare una zona addominale definita e senza grasso. In questo articolo di unCome ti proponiamo come fare una routine di addominali che ti aiuterà a lavorare al massimo sulla zona e, in breve tempo, vedrai come il grasso inizierà a sparire per lasciare spazio a dei muscoli forti.

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Istruzioni:
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Prima di iniziare a specificare la routine di addominali precisa dobbiamo sottolineare che per poter avere risultati visibili è indispensabile essere costanti e curare l'alimentazione perché uno dei segreti per poter avere addominali definiti, è rimuovere il grasso del corpo e ciò si può ottenere solo con un'alimentazione sana e la pratica di esercizio fisico.

Detto questo, devi sapere anche che la routine che ti proponiamo dovrà essere realizzata 5 giorni a settimana lasciando 2 giorni di riposo affinché il tessuto muscolare si rigeneri; un'altra opzione valida è intervallare i giorni (uno sì, uno no) per dare un respiro di 24 ore ai muscoli ed evitare il sovraccarico.

Per la routine che ti proponiamo dovrai solo lavorare sugli addominali nel seguente modo: dovrai fare serie di 30 ripetizioni e, dopo, riposare 20 secondi prima di iniziare con il successivo gruppo di lavoro. A differenza delle routine convenzionali, in questa routine vogliamo lavorare in maniera intensa su tutti i gruppi addominali facendo 2 serie di 30 per ciascun gruppo, così, scolpiremo tutto il tronco.

Seguendo questi orientamenti, in 6 settimane circa riuscirai a vedere risultati nel tuo addome. Dovrai accompagnare la routine con abitudini sane (esercizi cardiovascolari e alimentazione leggera) per perdere il grasso accumulato e poter definire i muscoli.

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Iniziamo la routine di addominali lavorando sui muscoli alti. Questo esercizio si conosce con il nome di "crunch" ed è il più classico e conosciuto da tutti. Per farlo dovrai sdraiarti su una stuoia, piegare le gambe e appoggiare la schiena completamente sul pavimento; in questa posizione dovrai sollevare il tronco facendo forza con i muscoli dell'addome e tornare alla posizione iniziale; torna a salire e ripeti questo movimento fino a completare le 30 ripetizioni.

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Dopo aver fatto ripetizioni dovrai riposare 20 secondi e, subito, iniziare con l'esercizio successivo: le forbici. Riuscirai a mettere al lavoro gli addominali bassi, responsabili di definire la V e ridurre la parte bassa della pancia. Per realizzare questo esercizio dovrai soltanto sdraiarti sulla stuoia con le gambe completamente dritte e le braccia adagiate lungo il corpo

In questa posizione dovrai sollevare leggermente le gambe cercando di mantenere il corpo completamente dritto e dovrai muovere le gambe, una sotto l'altra e viceversa per realizzare questo esercizio. Resisti 30 secondi facendo questo esercizio e, dopo, riposa altri 20.

Immagine: leanitup.com
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A seguire mettiamo a lavorare gli addominali laterali o obliqui, per farlo, faremo gli addominali conosciuti con il nome di "bicicletta" che consistono nell'imitare con le gambe la pedalata della bicicletta ma accompagnando il tronco per far funzionare i muscoli. Per realizzare questo esercizio dovrai sdraiarti sul pavimento e sollevare le gambe piegandole; dovrai muovere le gambe in maniera lenta come se stessi pedalando e dovrai unire il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa.

In questo modo riesci a tonificare i muscoli laterali in maniera molto efficace e semplice da fare.

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Ora abbiamo terminato la prima tornata di addominali, tuttavia, NON dobbiamo fermarci. Dopo i 20 secondi di riposo fra esercizio ed esercizio dovremo iniziare una nuova serie ritornando agli addominali superiori. Per farlo, svolgeremo quest'altro esercizio che consiste nello sdraiarsi su un materassino e, con le gambe completamente stirate, sollevarle nello stesso momento in cui si solleva anche il tronco.

Si tratta di un esercizio statico per cui dovrai cercare di resistere 30 secondi senza muoverti; se all'inizio non puoi, prova a resistere 15 e, con il tempo, aumenta il tempo.

Immagine: popsugar.com
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Continuiamo a lavorare su quelli bassi con quest'altro esercizio che è molto semplice da fare: il sollevamento delle gambe. Si tratta di sdraiarsi su una stuoia, sollevare le gambe e, con un movimento addominale, dovremo sollevare il posteriore; torniamo ad appoggiarci sul pavimento e, immediatamente, risolleviamo il posteriore facendo forza con i muscoli della pancia.

Le braccia dovranno essere appoggiate vicino al tronco ma non devono fare alcuno sforzo perché, altrimenti, l'esercizio non servirà a niente. Ripeti 30 volte questo esercizio e passa al successivo.

Sollevamento delle gambe: bassi

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E, per concludere con la nostra routine di addominali, ti proponiamo l'esercizio del plank, un metodo di ginnastica statica che rafforza i muscoli e delinea la figura. In tal senso, realizzeremo una modalità pensata per quelli laterali e, pertanto, termineremo con le nostre serie.

Per fare questo esercizio dovrai metterti lateralmente sul pavimento e, appoggiare il palmo della mano e la parte esterna di uno dei piedi, devi sollevarti dal pavimento in maniera laterale e mantenere la posizione per 30 secondi. È normale che al principio sia difficile fare questo esercizio quindi puoi cominciare con 10 secondi e aumentare con il tempo.

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Immagine: leanitup.com
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