L'infortunio al ginocchio è tra quelli più temuti da chi pratica sport perché, oltre a essere inabilitante, il dolore potrebbe diventare cronico. Questa parte del corpo è quella che tende a ricevere tutti gli impatti quando facciamo attività fisica, per cui è molto importante rinforzarla, facendo lavorare i muscoli che circondano l'articolazione. Su unCome ti spieghiamo quali sono i migliori esercizi per rinforzare le ginocchia.
Per proteggere le ginocchia e assicurarsi che i muscoli intorno a loro siano il più forti e sani possibile, dobbiamo lavorare i muscoli che circondano le articolazioni, vale a dire:
- il vasto
- il retto
- adduttore quadricipite
- il tibiale anteriore
È molto importante che, se sei stato operato di recente su una o entrambe le ginocchia o se hai subito un infortunio grave, non fare nessuno dei seguenti esercizi senza aver prima parlato con il medico. Sebbene da unCometi elenchiamo quali sono i migliori esercizi per rinforzare le ginocchia, la condizione individuale di ogni persona deve essere presa in considerazione prima di praticarli frequentemente.
Quando si parla di quali sono i migliori esercizi per rinforzare le ginocchia, gli squat risaltano in maniera significativa poiché arrecano numerosi benefici. Questa pratica aiuta a migliorare la postura, tonificare le cosce e i quadricipiti, rinforzare la zona addominale e a guadagnare più forza e coordinazione.
Per eseguirli correttamente dovremo tirar fuori il sedere e simulare la postura che utilizziamo per sederci. Flettiamo le ginocchia assicurandoci che le stesse non superino le punte dei nostri piedi e scendiamo, per poi salire di nuovo e ripetere il movimento, come illustrato nell'immagine.
Si consiglia di iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni per poi aumentare in base a quanta resistenza si guadagna.
Portare le ginocchia al petto è un altro degli esercizi migliori per rinforzare le ginocchia, oltre ad essere molto semplice. Per farlo dobbiamo allungarci su un materassino, flettere una delle due e avvicinarla il più possibile al petto, mantenendo la posizione per 30 secondi. Dopo dovrai ripetere il movimento con l'altra gamba e mantenere la posizione per lo stesso tempo.
Gli affondi in avanti sono un'altra delle risposte al quesito quali sono i migliori esercizi per rinforzare le ginocchia e tonificare le gambe.
In piedi, collochiamo dietro una gamba al massimo che possiamo, l'altra si deve flettere. Attenzione: il ginocchio non deve superare la punta del piede. Una volta ben collocati, dovremo abbassare il ginocchio della gamba che abbiamo dietro come se volessimo toccare il pavimento con esso. Devi mantenere la schiena diritta e fare attenzione che la gamba in flessione in avanti non superi la punta del piede. Ripetere questo movimento 10 volte, realizzando 4 serie, dopo cambia la gamba e ripeti.
Quando già dominiamo la realizzazione di quest'attività per rinforzare le ginocchia, potremo iniziare a farli con i pesi o con l'aiuto di manubri.
Oltre a questi esercizi che potrai realizzare in casa o in palestra, ci sono altre attività raccomandate che ti aiuteranno a svolgere i migliori esercizi per rinforzare le ginocchia. Alcune di queste sono:
Usare la bicicletta
Che sia andare in bicicletta tutti i giorni o fare la cyclette a casa o in palestra, quest'attività è eccellente per rinforzare le articolazioni e migliorare il loro movimento. Se non hai mai sofferto di lesioni o fastidi in questa zona, puoi optare per un programma di allenamento di intensità media o elevata, alternando entrambi i ritmi. Al contrario, se hai avuto problemi alle ginocchia, sarebbe meglio optare per una cyclette statica a un ritmo moderato.
Ellittica
Una grande opzione per fare esercizio cardiovascolare è l'ellittica, che permette di lavorare tanto la muscolatura delle gambe come la parte del busto superiore con movimenti delicati ma molto efficaci, bruciando calorie e aiutando a tonificare le gambe. In questo articolo, quali sono i vantaggi dell'ellittica, ti spieghiamo in dettaglio perché quest'attrezzo è un'eccellente alternativa per esercitarti e per rafforzare le ginocchia.
Nuotare
Un'altra opzione ideale per rinforzare le ginocchia e allenare il tuo corpo è nuotare. Nell'acqua, oltre al nuoto, puoi praticare altre attività che ti aiutano a rafforzare le gambe come correre in acqua o pedalare usando dei pesi alle caviglie. Gli sport acquatici sono un'eccellente esercizio per lavorare i muscoli e le articolazioni senza rischi.
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