È giunto il momento di mettersi in forma e allenare una delle parti del corpo che più fatichiamo a sviluppare: il petto. Molte persone sentono, nel fare esercizi convenzionali come giocare a tennis, andare a correre o esercitarsi in bicicletta, che i muscoli pettorali non lavorano allo stesso ritmo. Per questo, su unCome ti offriamo una proposta di allenamento specifico per questa parte del corpo e i macchinari e accessori necessari per ottenere un torso perfettamente modellato. Scopri quali sono i migliori esercizi per i pettorali.
Macchina peck/deck o farfalla
Che tu sia un principiante o uno che torna a esercitarsi dopo una stagione sabbatica, la macchina peck deck o farfalla è un buon punto di partenza per allenare i pettorali. Siediti semplicemente, sistema il peso che vuoi sollevare selezionando un numero di pesi, mettiti eretto e contrai i muscoli del petto mentre spingi i cuscinetti fino a farli unire e torni di nuovo alla posizione iniziale. Questo tipo di allenamento lavora i muscoli pettorali interni.
Un vantaggio di questo esercizio è che permette di isolare i muscoli pettorali, riducendo al minimo il coinvolgimento di altri gruppi muscolari. Inoltre, è un esercizio sicuro per le spalle, in quanto il movimento controllato aiuta a prevenire lesioni.
Pressa per i pettorali con cavo
Sistema le due carrucole all'altezza delle spalle e le pile di pesi per selezionare il peso da spostare. Metti in piedi in mezzo alle carrucole, con i piedi aperti all'altezza delle spalle e un piede davanti l'altro. Con i gomiti sollevati ai lati, prendi una carrucola per mano e, tenendo i palmi verso il basso e le braccia all'altezza della spalla, spingi i manici in avanti, assicurandoti di evitare il bloccaggio dei gomiti al termine del movimento. Poi riportali alla posizione iniziale. Questo esercizio lavora la parte superiore del petto.
La pressa per i pettorali con cavo è ideale per migliorare la simmetria del petto poiché permette di lavorare in modo indipendente ogni lato del corpo. Inoltre, è utile per sviluppare la forza e la resistenza muscolare.
Flessioni
Mettiti in posizione di flessione, con il peso distribuito fra le dita e le palme delle mani con gambe, fianchi e schiena in linea retta. Abbassa e solleva il corpo piegando i gomiti, assicurandoti che l'angolo formato dalle braccia piegate sia di 90º. Se vuoi innalzare un po' il livello dell'esercizio, cerca di fare le flessioni con i piedi appoggiati su una panca o qualsiasi superficie stabile, in modo che la pressione sui pettorali sia maggiore.
Le flessioni sono un esercizio versatile che non solo rafforza i pettorali, ma migliora anche la stabilità del core. Variare la larghezza delle mani può colpire diverse sezioni del petto, aumentando l'efficacia dell'allenamento.
Distensioni alle parallele
Appoggiato sulla sbarra, assicurati di mantenere la testa china e le gambe dritte sotto di te, piega le braccia spostandoti in basso e ritorna alla posizione iniziale. Cerca di concentrare il movimento e il peso dell'esercizio sul petto e non sui tricipiti, dato che la tua intenzione è lavorare i muscoli pettorali.
Le distensioni alle parallele sono ottime per sviluppare la forza complessiva del torso. Per un ulteriore stimolo, puoi aggiungere un peso tramite una cintura apposita, aumentando la difficoltà e l'intensità dell'esercizio.
Cavi incrociati
In piedi in mezzo alle due carrucole, sistemale leggermente sopra le spalle e afferrale con i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati. Contrai i muscoli del petto, portando le braccia sotto il petto e ritorna nuovamente alla posizione iniziale.
I cavi incrociati sono eccellenti per migliorare la definizione del petto, poiché permettono di mantenere una tensione costante sui muscoli pettorali durante tutto il movimento. Questo esercizio può anche essere variato per colpire diverse angolazioni del petto.
Croci su panca
Con la schiena su una panca, prendi un peso per mano e allunga le braccia in avanti con i palmi uno di fronte all'altro. Assicurati di non piegare i gomiti, apri le braccia e riportale alla posizione iniziale. Questo esercizio fa bene sia all'interno del petto che alla parte superiore.
Le croci su panca sono un esercizio che aiuta a sviluppare la larghezza e la forma del petto, offrendo una grande estensione dei muscoli. Cambiare l'inclinazione della panca può indirizzare l'allenamento su diverse sezioni dei pettorali.
Spinte con manubri
Appoggiato di nuovo su una panca o qualsiasi superficie piana, prendi un peso per mano con i gomiti piegati e le mani all'altezza delle spalle, in questa occasione con i palmi verso il basso. Spingi i muscoli del petto per sollevare i pesi verso l'alto e di nuovo alla posizione iniziale. Per variare, puoi provarlo con una leggera inclinazione della panca, metterà più enfasi sulla parte superiore del petto.
Le spinte con manubri sono fondamentali per aumentare la forza e il volume del petto. Variando il peso e il numero di ripetizioni, puoi adattare l'esercizio ai tuoi obiettivi specifici di allenamento.
Distensioni su panca
Sdraiati su una panca piana senza curvare la schiena e afferra la sbarra con i pesi con le mani all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso i piedi. Spingi la barra verso l'alto e verso il basso.
Le distensioni su panca sono uno degli esercizi più popolari per lo sviluppo del petto. Aggiungendo progressivamente peso, puoi migliorare la tua forza massimale e la resistenza muscolare, contribuendo a una crescita muscolare significativa.
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