Tutti vorrebbero avere il ventre piatto, ma avere gli addominali scolpiti è ancora più desiderato. Come si fa ad ottenere la famosissima tartaruga? È possibile tonificare l'addome in sole due settimane? Numerosi libri, video e attrezzi disponibili sul mercato promettono di poter raggiungere questo obiettivo.
Alcuni addirittura sostengono che bastino pochi minuti al giorno. Altri arrivano addirittura a dire che è semplicissimo, come prendere una pillola per bruciare i grassi continuando a mangiare tutto ciò che si vuole senza fare esercizio. Ma sono realistiche queste affermazioni? Leggi su imparaCOME come ottenere addominali perfetti in due settimane.
- una panca
- pesi a mano
- una fitball
Conoscere l'anatomia dei muscoli addominali è fondamentale. Gli addominali sono nella parte centrale del corpo. Sono costituiti da diversi muscoli:
- retto dell'addome
- trasversi dell'addome
- obliqui interni
- obliqui esterni
Il muscolo trasverso dell'addome è molto esteso, infatti coinvolge l'intera area addominale, è fondamentale per la respirazione e aiuta a stabilizzare il tronco. Gli obliqui interni ed esterni si trovano lungo i lati del retto addominale, e permettono al corpo di effettuare movimenti laterali, di flessione e di torsione. Nella parte centrale c'è il retto addominale, suddiviso in sei sezioni, tre a destra e tre a sinistra.
Avere addominali tonici non è importante solo per l'aspetto: dei muscoli forti aiuteranno a mantenere postura ed equilibrio migliori, prevenendo mal di schiena e dolori vari. I muscoli addominali sono il centro del tuo corpo. Se la tua base è forte, ti aiuterà in tutte le attività quotidiane e ricreative.
Per ottenere addominali perfetti in due settimane, evita i malintesi. Svolgere gli esercizi per gli addominali non è l'unico requisito per ottenerli (renderli visibili). Questa tipologia di esercizi serve a fortificarli e tonificarli ma, per ridurre il grasso che affligge la zona, bisogna effettuare anche delle attività cardiovascolari.
Inoltre, poiché i muscoli addominali sono molto estesi, non è possibile allenare in modo efficace l'intero muscolo con un singolo esercizio, ma è necessario disporre di una routine per allenare i muscoli addominali attraverso una varietà di movimenti per scolpire ed allenare ogni parte di questa zona.
Per ottenere addominali perfetti in due settimane ed avere degli addominali tonici e ben visibili, è necessario avere un peso non troppo elevato e una bassa percentuale di grasso corporeo (inferiore al 10% per gli uomini e al 15% per le donne). Pertanto, a meno che non si rientri in questa categoria, non ci si può aspettare di veder comparire gli addominali sul proprio ventre con poco sforzo e in pochissimo tempo.
Per misurare la propria percentuale di grasso corporeo, ci sono in vendita molte bilance che svolgono questa funzione oppure si può andare in una palestra o in un centro benessere che offra questo servizio. Se si decide di utilizzare una bilancia da casa, bisogna seguire scrupolosamente le istruzioni e ricordare che i risultati non saranno mai precisi al 100%, ma solo indicativi della propria percentuale e dei progressi che si stanno facendo.
Ricorda anche che i risultati, generalmente, non appaiono prima di quattro o otto settimane, e variano a seconda dell'intensità e della costanza del tuo allenamento. Se il tuo peso e la tua percentuale di grasso corporeo rispecchiano quanto detto e se stai seguendo un allenamento completo e costante, si potrebbe notare qualche miglioramento nella definizione degli addominali già in due settimane. In caso contrario, ci sarà bisogno di molto più tempo ed impegno, ma presto inizieranno a vedersi lo stesso i risultati!
Raggiungi un peso sano e la giusta percentuale di grasso corporeo per preparare il corpo se vuoi ottenere addominali perfetti in due settimane. Se attualmente non li hai, devi prima perdere i chili di troppo, controllando la dieta e facendo un regolare allenamento cardiovascolare per almeno 40/45 minuti consecutivi, 5 volte a settimana.
Questo può includere l'uso di attrezzature come un tapis roulant, una cyclette o una bicicletta oppure partecipare ad attività come il nuoto, la corsa o lezioni di aerobica.
È consigliabile non perdere più di 2kg a settimana se non si è sotto la supervisione di un medico. Un'eccessiva perdita di peso non è sana e altera il corpo e i suoi valori. Dimagrire lentamente, inoltre, permette di mantenere i risultati raggiunti più a lungo e più facilmente.
Perdere peso è difficile, ed è difficile farlo da soli. Andare in palestra o allenarti con i tuoi amici o colleghi renderà meno pesante l'allenamento ed aumenterà le possibilità di essere constanti nel tempo. Ci sono anche programmi, come ad esempio il Weight Watchers, in grado di fornire orientamento e sostegno per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso in modo sano, sicuro ed efficace.
Utilizza un piano inclinato quando alleni gli addominali. Si possono eseguire gli eserciziper gli addominali sul pavimento, su una panca, con attrezzi specifici (come ad esempio la fit ball) o una macchina. Tuttavia conviene combinare i vari tipi di allenamento per ottenere un risultato migliore.
Se disponi di alcuni pesi, una panca e una fit ball potrai ottenere gli addominali che hai sempre voluto! Molte persone si lamentano del dolore al collo la prima volta che prova questo tipo di esercizi. Non è l'esercizio il problema, ma bisogna svolgerlo nel modo corretto, mantenendo sempre gli addominali contratti e la schiena piatta. È necessario tenere i gomiti ben aperti e distendere bene il collo.
E' molto comune vedere delle persone svolgere gli addominali in maniera sbagliata, chiudendo i gomiti, incurvando la schiena o avvicinando la testa al petto. Sono proprio questi gli errori più comuni alla base dei dolori che possono essere causati da questa tipologia di esercizi, in particolar modo se i muscoli addominali sono deboli.
Limita il numero di ripetizioni. Non c'è bisogno di eseguire centinaia di crunch per ottenere degli addominali perfetti. Conviene piuttosto fare 2 o 3 serie da 12 fino a 20 ripetizioni di vari esercizi, che vadano ad allenare ogni parte degli addominali, come ad esempio quelli laterali, che abbiamo precedentemente descritto.
Se si sente il bisogno di fare molti più piegamenti, in genere significa che l'esercizio che si sta facendo non è abbastanza duro o che lo si sta facendo nel modo sbagliato.
Se hai appena iniziato con questo tipo di attività, fatti aiutare da un personal trainer, almeno nel periodo iniziale. L'allenatore potrà aiutarti a capire come svolgere gli esercizi in maniera corretta e ti fornirà una grande varietà di esercizi che ti permetterà di allenare ogni parte dell'addome.
Dato che ottenere un ventre piatto e degli addominali scolpiti è un lavoro lungo, avere un personal trainer aiuta a rimanere motivati e ad essere costanti nell'allenamento, poiché si andrà a definire insieme un piano per organizzare l'allenamento ed una routine alla quale ci si abituerà presto.
Se non si può avere un buon personal trainer, è possibile scaricare una delle applicazioni disponibili, ideali per seguire una formazione equilibrata e coerente. Con l'aiuto di questo strumento è possibile ottenere addominali perfetti in due settimane più facilmentesenza problemi.
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- Inizia sempre lentamente e presta molta attenzione a come il tuo corpo risponde all'esercizio
- Sii paziente, cambiare la forma del tuo corpo richiede pazienza e costanza
- Non bisogna mai avvertire dolori alla schiena o al collo facendo gli esercizi per gli addominali
- Lavora con un personal trainer o iscriviti a delle lezioni di gruppo se da solo non riesci ad allenarti senza causarti dolori a collo e schiena
- Interrompi qualunque esercizio che causi dolori o ne intensifichi l'intensità