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Come fare un allenamento fartlek

Passo per passo
 
Come fare un allenamento fartlek

Le variazioni di ritmo sono una delle chiavi per allenarsi per qualsiasi gara di fondo, da 5 a 10 chilometri o distanze più lunghe come la maratona. E tra tutti gli allenamenti di cambio ritmo che troviamo, il fartlek è il più importante di tutti. Vuoi sapere come fare un allenamento fartlek? Continua a leggere perché su unCome te lo spieghiamo.

Istruzioni:
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Come ogni volta che andiamo a correre, prima di iniziare con le serie, è muoversi un po' per riscaldarci e allungarci bene per evitare infortuni. Anche se il tipo di fartlek che faremo dipende dalla corsa che stiamo preparando e dalla fase dell'allenamento in cui siamo, vedremo i vari tipi di allenamento fartlek che possiamo fare.

Su unCome ti spieghiamo come riscaldarti prima di correre.

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Il più frequente è il fartlek per tempi o fartlek svedese. Questa modalità prevede di stare molto attenti al cronometro poiché combina intervalli di corsa rapida con altri di corsa lenta. Per esempio, correre due minuti rapidamente e uno di recupero. L'obiettivo è raggiungere e mantenere la soglia anaerobica il più possibile, quindi non allungare la fase di corsa rapida anche se stai molto bene, in particolare all'inizio.

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L'altra versione abituale è il fartlek polacco, anche conosciuto come fartlek per distanze dove il cronometro non è tanto importante quanto le distanze percorse. Devi individuare dei tragitti e percorrerli a velocità diversa. È un fartlek ideale per allenarsi su pista, dato che puoi fare le curve al massimo e recuperare nei rettilinei, una curva al 100% e mezza di riposo, ecc. È anche più facile aggiungere un passo intermedio.

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Saliamo di un grado di difficoltà con il in fartlek a piramide, una variante del fartlek a tempo in cui si segue lo schema 1-2-3-2-1. Così, dopo il riscaldamento si inizia con un minuto rapido seguito da un altro di riposo che, nella fase successiva, saranno due rapidi e due di riposo.

A seguire, vengono tre rapidi e altri tre di recupero per finire con una nuova fase di due e un'altra di un minuto. Ovviamente, il ritmo rapido dei tre minuti sarà più leggero che nelle fasi di uno ma quello di recupero è sempre lo stesso.

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Il fartlek "originale", inventato negli anni '30 dagli svedesi Holmer e Olander, aveva come scenario un terreno naturale, un circuito casuale con irregolarità e ostacoli dove il corridore doveva improvvisare e accelerare o abbassare il ritmo secondo la difficoltà. Questa è una buona scelta se hai l'opportunità di correre in zone con rilievi, salendo al massimo e controllando la discesa.

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Finiamo con il più difficile: il fartlek per pulsazioni, raccomandabile per i corridori più esperti. Come indica il nome, le pulsazioni segneranno il ritmo in quanto si alternano le fasi di aumento del ritmo fino a raggiungere una frequenza di 180 pulsazioni con una di recupero fino a scendere a 145 pulsazioni. È indispensabile avere un cardiofrequenzimetro.

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Consigli
  • All'inizio, prova il fartlek libero, facendoti guidare dalle tue impressioni. Ci sarà tempo per migliorare.
  • Rispetta i limiti di tempo, le distanze, le pulsazioni, ecc. per ottenere un buon risultato.
  • Non dimenticare di riscaldarti bene e di fare stretching prima e dopo il fartlek. Quando finisci, cammina un po' per rilassarti.
  • Se fai il fartlek in gruppo, è preferibile che tutti abbiano un livello simile.
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