Come fare un allenamento brucia grassi

Sono tanti i fattori che entrano in gioco al momento di bruciare i grassi che la risposta non è affatto semplice ma possiamo dire che l'allenamento adeguato è quello che unisce entrambe le pratiche e a seguire ti spieghiamo perché.

Cardio

Gli esercizi cardiovascolari sono considerati da molti come la panacea per perdere grasso, ma non è una verità assoluta. Cominciando a realizzare attività cardiovascolari come correre, andare in bicicletta, spinning, ellittica o nuotare si deve tenere molto presente la durata dell'attività, il ritmo e l'intensità. L'attività cardiovascolare a bassa intensità aiuterà solo a bruciare glucosio e perdere calorie, ma non a bruciare grasso.

Per riuscirci è fondamentale mettere in pratica un allenamento cardiovascolare di intervalli ad alta intensità che duri più di 10 minuti. Gli allenamenti in cui ci esercitiamo per alcuni minuti a ritmo moderato e poi a intenso, alternando entrambi o quelli in cui manteniamo un ritmo intenso per almeno 20 minuti o mezz'ora, favoriranno l'eccesso di ossigeno consumato dopo l'esercizio (EPOC) una volta terminato l'allenamento. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per recuperare dall'attività fisica: quando l'esercizio è stato intenso si consumerà più ossigeno alla fine, il che comporta una maggiore quantità di calorie a riposo e queste calorie che il corpo userà proverranno soprattutto dai depositi di grasso dell'organismo.

Pesi o esercizi di resistenza

Da parte loro i pesi o gli esercizi di resistenza non generano un consumo di calorie tanto elevato come l'esercizio cardiovascolare, tuttavia ottengono un eccesso di ossigeno consumato post esercizio (EPOC) piuttosto alto, per cui sono imprescindibili all'interno di una routine di allenamento brucia grassi.

Anche se facendo pesi o esercizi di resistenza bruciamo calorie e consumiamo principalmente glucosio, una volta terminata l'attività fisica il consumo di ossigeno è maggiore, bruciando così più calorie a riposo che provengono maggiormente dai depositi di lipidi, per cui questa attività è fondamentale per ottenere un consumo di grasso elevato e stabile nel tempo. Dopo questa attività possiamo continuare a bruciare calorie durante alcuni minuti e, a seconda dell'intensità dell'allenamento e della forma fisica, persino per ore.

Per ottenere tutto questo è importante effettuare esercizi con poco peso e numerose ripetizioni.

Questo allenamento brucia grassi è un buon riferimento per iniziare, tuttavia è importante tenere presente che devi essere sano per realizzarlo, lavorando sulla resistenza fisica poco a poco e concentrandoti per raggiungere gli obiettivi.

I segreti per questo circuito di resistenza sono:

• Eseguire un circuito composto da 10 esercizi realizzando 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna, senza riposare perché lo scopo è mantenere un ritmo di intensità.
• Scegli adeguatamente il peso, è importante fare fatica a effettuare l'esercizio, che non sia semplice ma con il peso che scegli poter eseguire il movimento in modo adeguato.
• Combina gli esercizi per lavorare su diversi gruppi muscolari in maniera efficace, in questo modo non affaticherai troppo nessun muscolo.
• Realizza questo circuito 3 o 4 volte a settimana sempre lasciando un giorno di riposo in mezzo.

Gli esercizi di resistenza raccomandati sono:

Squat

Tonifica i glutei, le cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena, essendo uno degli esercizi più completi per le gambe. Inizia effettuando lo squat con lo stesso peso del tuo corpo, evitando, facendo sempre in modo che i glutei siano all'indietro e le ginocchia non superino la punta dei piedi. Quando otterrai resistenza potrai aggiungere un bilanciere da 10, 12 o 15 chili per aumentare il lavoro del muscolo.

Panca

Con questo esercizio completo lavoriamo sull'addome, l'obliquo esterno, i glutei, il bicipite femorale e il retto femorale, oltre a prendere resistenza. Per farlo dovrai sdraiarti su un materassino, appoggiare la punta dei piedi e gli avambracci e sollevare il peso del proprio corpo. Resisti in questa posizione per 15 secondi, man mano che prendi resistenza aumenta fino ad arrivare al minuto.

Sollevamenti

I sollevamenti sono uno degli esercizi più completi e usati quando si tratta di tonificare braccia e spalle, con essi si lavora sui bicipiti, il grande rotondo, i dorsali, i trapezi e i romboidi. Per riuscirci puoi usare un bilanciere o aiutarti con la macchina per fare i sollevamenti che ci sono nelle palestre, che ti permettono di realizzare l'esercizio con l'aiuto di peso nel caso in cui da solo non riesca.

Falcata

Chiamata anche lunges o affondo aiuta a lavorare sul gluteo e il quadricipite, favorendo la tonicità delle gambe. È importante, come per lo squat, che abbassandoti il ginocchio non superi la punta del piede, in questo modo eviterai infortuni. In questo caso vanno effettuate 30 ripetizioni per gamba.

Addominali bicicletta

Sdraiato su un materassino a pancia in su con le mani sulla nuca e le gambe sul petto, devi cercare di toccare il ginocchio con il gomito opposto. Esegui 30 ripetizioni per ciascun lato

Flessioni

Con le flessioni si lavora su muscoli importanti come i pettorali, i deltoidi, le spalle e i tricipiti, essendo un esercizio completo. Curare la posizione e realizzare l'esercizio in modo adeguato è importante, per cui se stai cominciando puoi appoggiare le ginocchia o usare una fitball per sostenere parte del peso. Quando prenderai resistenza esegui l'esercizio appoggiando solo la punta dei piedi.

Sollevamento dell'anca

Proseguendo con gli esercizi per tonificare i glutei, sdraiati su un materassino a pancia in su e con le gambe piegate, appoggia le braccia e solleva l'anca per poi scendere alla posizione iniziale. Ripeti 30 volte.

Addominali completi

Utilizzando una fitball, sdraiato su un materassino o usando la macchina per allenare questa zona, esegui 30 ripetizioni di addominali classici completi al fine di rafforzare questa zona sensibile. Non dimenticare che per ottenere addominali marcati non basta l'esercizio, anche la dieta è fondamentale.

Sollevamento laterale delle gambe

Per lavorare sugli adduttori dell'anca e tonificare le gambe il sollevamento laterale è l'opzione migliore. Sdraiati di lato su un materassino e apri la gamba che non è appoggiata, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti 30 volte per gamba.

Spinte con manubri

Grazie a questo esercizio lavoreremo sui deltoidi, il grande pettorale, i tricipiti e il dorsale. Sdraiato o seduto su una panca prendi un paio di pesi, piega le braccia sul petto e sollevale sopra la testa, ritornando alla posizione iniziale. Ricorda di scegliere un peso con cui sia difficile lavorare, se lo stesso è molto leggero l'obiettivo di bruciare grasso non si realizzerà in modo adeguato.

Quando avrai svolto il circuito di pesi e resistenza, dovrai concludere l'allenamento brucia grassi con esercizio cardiovascolare che ti aiuterà a bruciare calorie e grasso durante l'attività fisica. Ma non basta camminare a passo moderato, per ottenere ciò che ti proponi dovrai:

• Scegliere 2 o 3 volte a settimana attività che consentano di mantenere un'intensità costante durante l'esercizio, come l'ellittica o la bicicletta. Per tutta la durata della pratica la cadenza deve essere simile ma sempre sforzandoti, sai di stare lavorando all'intensità adeguata quando ti fai fatica a parlare mentre stai facendo l'esercizio. Dedica 45 minuti a queste sessioni di cardio.
• Una o due volte a settimana esegue una sessione con intervalli ad alta intensità, deve durare circa 25 minuti e non più di 30. Puoi usare il tapis roulant, l'ellittica o la bicicletta, l'idea è alternare il ritmo prima a intensità moderata per due minuti, dopo correndo o pedalando a grande velocità per 30 secondi, tornare al ritmo precedente e così via fino al completamento dei 25 minuti. Nel caso del tapis roulant puoi giocare anche con l'inclinazione per ottenere un maggiore sforzo.
• Esegui sempre l'allenamento cardiovascolare dopo quello di resistenza, in questo modo riuscirai a proteggere di più il muscolo, garantire un'adeguata tonificazione e favorire una maggiore combustione di grassi.

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