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Come fare addominali alti

Passo per passo
 
Come fare addominali alti

Vuoi rafforzare la parte superiore della pancia? La zona dove compare la "tartaruga" è quella nota come addominali alti e va allenata facendo una routine di esercizi che riuscirà a tonificare e indurire i muscoli. Si raccomanda di fare, almeno 3 o 4 volte a settimana, una serie di addominali che appiattiranno il tronco e lo renderanno molto più forte. Tuttavia, se non accompagni l'esercizio con abitudini alimentari sane e povere di grassi, otterrai poco. In questo articolo di unCome ti mostriamo come fare addominali alti e ti diamo anche alcuni consigli alimentari che ti aiuteranno ad avere il corpo che tanto desideri.

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Istruzioni:
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Iniziamo questa serie di addominali alti con uno degli esercizi più semplici che ci sono: il crunch con le gambe raccolte. Dovrai sdraiarti sulla stuoia, sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi e mettere le mani sulla nuca. In questa posizione, dovrai sollevare il tronco notando come lavorano i muscoli addominali e facendo 15 ripetizioni. Dopo, puoi riposare e ripetere l'esercizio fino al completamento di 3 serie.

Foto. ejerciciosencasa.es

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Anche gli addominali a V sono un esercizio adeguato perché la parte superiore della pancia si indurisca e rinforzi. Per farlo, dovrai sdraiarti sulla stuoia, stirando completamente le braccia e le gambe e sollevare, allo stesso tempo, il tronco e le gambe senza piegarle. Dovrai fare 15 ripetizioni per 3 serie per lavorare correttamente sul corpo.

La forma del corpo deve essere simile a quella di una "V" (da qui il nome) e devi sapere che è un esercizio avanzato per cui se stai cominciando a fare sport, lascialo per più avanti.

Immagine: vivisaludable.com
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Un esercizio basico e semplice da fare è quello conosciuto con il nome di "crunch" ed è il primo che ci viene in mente quando pensiamo di fare gli addominali. Devi sdraiarti sulla stuoia, piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la testa. Dopo, devi sollevare il tronco più che puoi senza sforzare il collo né la cervicale, devi sentire come i muscoli a fare forza sono gli addominali. Fai 3 serie da 15 ripetizioni e riuscirai a vedere i risultati.

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Un altro buon esercizio per gli addominali alti è quello che ti mostriamo a seguire anche se è pensato per le persone con un livello avanzato. Per farlo, dovrai metterti sopra la stuoia, stendere le gambe verso il tetto, completamente dritte e, una volta in questa posizione, dovrai sollevare il tronco e fare lo stesso esercizio del crunch ma senza abbassare le gambe. Per vedere i risultati si raccomanda sempre di fare circa 3 serie da 15 ripetizioni.

Immagine: buenasalud.net
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Ora ti presentiamo un esercizio di pilates adeguato per lavorare sugli addominali alti. Dovremo usare la fitball (la palla da pilates) e metterla sotto le gambe, all'altezza dei polpacci, come puoi vedere nell'immagine. Dovrai sdraiarti per terra sollevando le gambe che riposeranno sulla palla e, così, sollevare il tronco mantenendo le mani sulla nuca. Ripeti 15 volte per 3 serie e vedrai i risultati.

Immagine: salud.facilisimo.com
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Proseguiamo con un altro esercizio di pilates ma, questa volta, alziamo il livello. Dovrai mettere il tronco sopra la fitball e tenere le gambe con un angolo di 90 gradi. Così, comincia a fare l'esercizio del crunch ma cercando di mantenere l'equilibrio. Grazie a questo esercizio riesci a rafforzare ulteriormente i muscoli e farli lavorare, non solo gli addominali ma anche i glutei e le gambe.

È molto completo per ottenere un corpo forte, nello stile pilates. In questo articolo di unCome ti mostriamo come perdere la pancia con il pilates dandoti altri esercizi che ti aiuteranno.

Immagine: ejerciciosencasa.es
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Ma abbiamo già detto che servirà a poco esercitare gli addominali alti se non accompagni l'allenamento con un'alimentazione sana. Perché? Perché prima di voler definire la muscolatura della pancia, dobbiamo eliminare l'eccesso di grasso nella zona e ciò sarà possibile soltanto con un'alimentazione sana che ci aiuti a perdere i chili di troppo e a eliminare le tracce di grasso.

In termini generali, devi sapere che un'alimentazione sana si basa su:

  • Una dieta ricca di frutta e verdura che ci apporti vitamine e nutrienti senza quasi nessuna caloria.
  • Limitare i carboidrati e consumarli nelle prime ore del giorno e sempre a base di farina integrale.
  • Consumare proteine ma povere di grasso come la carne magra o il pesce bianco.
  • Cucinare in modo leggero ed evitare l'uso eccessivo di olio (niente fritture né cibo spazzatura) nonché salse o contorni grassi.
  • Mangia 5 volte al giorno e opta per cene leggere formate, essenzialmente, da vegetali bolliti e proteine. La frutta non mangiarla di sera perché è ricca di zucchero e, di notte, può fare ingrassare.
  • Bevi 2 litri di acqua al giorno per aiutare a mantenere pulito l'organismo oltre a eliminare la ritenzione idrica.

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